Pull-up, muscle-up, chest-to-bar, toes-to-bar, strict, kipping, butterfly... Gli esercizi di ginnastica crossfit sono un bel grattacapo quando si inizia (e non solo perché bisogna imparare i nomi).

Ecco perché ci siamo rivolti a un esperto, il ginnasta olimpico e crossfitter Javi Gómez, per avere i suoi consigli su come affrontare le trazioni, siano esse strict o kipping.

Pull-up? Strict? Kipping?

Molti principianti fanno una faccia strana quando vedono la parola pull-up, o addirittura trazioni, sulla lavagna del box.

Ecco perché questa è la prima domanda che poniamo a Javi Gómez.

"Un pull-up è un movimento che parte dall'hang to a pull-up con le braccia e porta il mento sopra la sbarra. È il minimo. Possiamo anche fare un chest-to-bar, cioè portare il petto alla sbarra".

Continuiamo a risolvere i misteri della ginnastica chiedendo al nostro esperto la differenza tra una domina stretta e una domina con kipping.

"Le trazioni rigorose si fanno con la forza pura, cioè da una posizione eretta. Dobbiamo eseguire la trazioni e raggiungere la cima senza fare alcun tipo di movimento con il corpo, senza utilizzare alcun aiuto da parte del corpo. È solo con la forza delle braccia. Si può fare con una presa classica o con le mani posteriori che tengono la sbarra.

Con il kipping, si tratta di un pull-up che utilizza l'oscillazione del corpo, tirando il petto avanti e indietro, dalla posizione di incavo e di inarcamento, in modo che la risalita sia più facile".

Oltre alla tecnica, Gomez sottolinea che il movimento stretto richiede molta più forza rispetto al kipping, che lavora sulla resistenza e sulla ripetizione.

Trazioni per principianti

Padroneggiare le trazioni strict (mai detto meglio), con kipping, alla sbarra o agli anelli richiede soprattutto? Pazienza.

"Bisogna essere consapevoli che bisogna andare per gradi. Bisogna trovare la propria tecnica: non usare il corpo quando si fanno le strict, mantenere la posizione di kipping. L'importante è aggiungere ripetizioni mentre si lavora sulla tecnica corretta", spiega Gómez.

Ogni esercizio richiede abilità su cui bisogna lavorare in parallelo per acquisire, da un lato, forza nelle braccia e nelle spalle per le trazioni rigorose e, dall'altro, per assimilare il movimento del corpo per le trazioni a farfalla.

"L'importante per fare un pull-up è avere forza e fare esercizi per acquisire forza nel pull-up. Questo è l'aspetto positivo del crossfit perché, con il sollevamento pesi, si acquisisce forza nelle braccia per poi fare le trazioni e così via", dice il nostro esperto.

E aggiunge: "Molte volte le persone smettono di fare le trazioni rigorose perché non riescono a farle. Quello che consiglio ai miei studenti è di lavorare su di loro facendo meno trazioni per acquisire soprattutto forza".

Gli elastici sono un buon alleato per eseguire le progressioni di pull-up e muscle-up, ma per non prendere l'abitudine, Javi Gómez consiglia di alternare l'esercizio con e senza elastici.

"È bene fare il kipping o la farfalla senza elastici per acquisire la forza e sentire come si fa davvero senza alcun aiuto. Ma gli elastici sono utili soprattutto per sentire che si sta salendo e per capire l'intero movimento".

In breve: "L'importante è sviluppare la forza, capire la posizione del corpo e non sentirsi frustrati".

Bilanciere e anelli: qual è la differenza?

Se parliamo di anelli, dobbiamo parlare di muscle-up, che sono la versione avanzata delle trazioni, in cui bisogna portare il corpo sopra la sbarra.

"È un elemento molto tecnico. Bisogna ottenere il pull-up basandosi sulla forza delle braccia e sulla forza di bloccaggio del corpo. Poi c'è il range di movimento della spalla e il posizionamento del corpo".

Secondo Gómez, la cosa più importante è riuscire a superare la conca con le spalle dietro e la fase di inarcamento davanti e, cosa molto importante, avvicinare il corpo alla sbarra. I quadricipiti devono toccare la sbarra.

"Pazienza, acquisire forza e mobilità ed eseguire sempre la tecnica di muscle-up vicino alla sbarra. E ascoltate l'allenatore", sottolinea con un sorriso.

Torniamo agli anelli e alla sbarra.

La differenza principale tra i due attrezzi è che gli anelli si muovono e la sbarra rimane fissa.

Pertanto, il movimento e la forza utilizzati sono molto diversi.

"Con gli anelli, rispetto alla sbarra, possiamo spostarli verso il corpo per facilitare un po' la salita. Cosa c'è di male? È proprio così. Se non avviciniamo gli anelli al corpo, non fuoriescono e non possiamo fare il muscle-up", sottolinea.

Alla domanda su cosa sia più facile: sugli anelli o alla sbarra, Javi risponde che se si è abbastanza forti da avvicinare gli anelli al corpo, è più facile alla sbarra perché la sbarra non si muove.

"Chi ha più forza di solito trova meno difficoltà a lavorare sugli anelli. Quando si ha meno forza, è più facile assimilare la tecnica per lavorare alla sbarra", spiega.

Consigli per affrontare la ginnastica in un WOD

Prendiamo l'esempio di un WOD con trazioni o muscle-up con bilanciere, che è l'esercizio più accessibile, sia in scala che in RX.

Come crossfitter che ha partecipato a diverse competizioni di crossfit in Spagna, Javi Gómez raccomanda quanto segue:

Se si tratta di un WOD breve con poche ripetizioni, è necessario eseguire un movimento breve. È meglio fare le trazioni con kipping con meno voli perché dobbiamo rendere i movimenti brevi e veloci.

Nel caso di WOD lunghi, con molte ripetizioni, è meglio usare il kipping. kipping e cercare un ritmo più lento per concatenare le ripetizioni senza stancarsi troppo.

Quando è meglio usare il kipping?

"Bisogna alternare. Io lavorerei con e senza calli, perché è importante che la mano sia fatta, in modo che i calli escano e sia più forte", raccomanda.

Come ginnasta professionista, Javi Gómez sottolinea che usa i calli per aiutarsi nella presa più che come protezione.

"Sono abituato ad aprire le mani. E quando inizio a sanguinare, scivolo. Quindi non sono così efficiente nel movimento. Le pinze ti impediscono di scivolare e ti impediscono di far lavorare di più l'avambraccio e di caricarlo".

Nei suoi allenamenti di crossfit e ginnastica, Javi Gómez ci dice che ama le Azor Grips di PicSil perché, oltre a proteggere, nota che ha una presa migliore sulla sbarra e sugli anelli. "Ho quasi la stessa presa di quando ho la mano libera.

Anche le impugnature Raven, il nuovo modello di PicSil, sono presenti nella sua borsa di allenamento. "Le impugnature PicSil sono quelle che mi piacciono di più perché sono le più funzionali", confessa.