La nutrizione è l'insieme dei processi attraverso i quali l'essere umano ingerisce, assorbe, trasforma e utilizza le sostanze contenute negli alimenti ingeriti.
Ogni alimento ci fornisce un'ampia varietà di sostanze nutritive, in quantità diverse, e ogni sostanza è necessaria per diverse funzioni corporee. Possiamo distinguere tra macronutrienti e micronutrienti, anche se i macronutrienti ci servono più grammi al giorno, i micronutrienti sono necessari in quantità minori, senza dimenticare che sono essenziali e un loro eccesso o deficit può portare a problemi di salute.
Normalmente, un atleta è in grado di soddisfare il fabbisogno attraverso una dieta ben strutturata. I casi in cui bisogna prestare maggiore attenzione a un eventuale deficit sono quando ci si allena in condizioni climatiche estreme, diete con restrizioni alimentari (vegani, intolleranti...), deficit calorici, qualche malattia...
Come abbiamo detto, i micronutrienti sono fondamentali per il metabolismo energetico e dobbiamo assicurarne un apporto corretto. Per questo motivo, vi illustreremo nel dettaglio i più importanti e vi diremo in quali alimenti è possibile trovare questi micronutrienti e se è consigliabile un'integrazione:
Acido folico B9 e vitamina B12
Vitamine coinvolte nella sintesi dei globuli rossi (acido folico B9 e vitamina B12): entrambe le vitamine hanno in comune il fatto che un'eventuale carenza può portare a stanchezza, stipsi e anemia megaloblastica. Pertanto, tali carenze possono essere dannose per le prestazioni sportive.
Un esempio che vediamo sempre più spesso nei consulti è quello di pazienti con livelli di B12 molto bassi, e la raccomandazione è di integrare con 2,4mcg al giorno, purché sia prescritto da un professionista. Sebbene sia stato studiato e non vi sia alcun pericolo se vi è un eccesso di questa vitamina nell'organismo, non assumetela senza aver prima effettuato un esame del sangue. Ciò è dovuto alle poche ore di esposizione al sole che gli individui hanno al giorno d'oggi. Esistono anche molti fattori intrinseci che possono inibire il corretto assorbimento della vitamina B12, come l'assenza di alcuni enzimi nell'organismo, ma la buona notizia è che di solito questo problema può essere risolto con un'integrazione. Gli alimenti in cui si trova la maggior quantità di B12: pesce, carne, pollame, uova... Scegliete un'ampia varietà di alimenti di origine animale nella vostra dieta in modo da poter beneficiare delle sue proprietà, e se seguite una dieta vegana o vegetariana, consultate un professionista.
Come già detto, un'altra vitamina importante è l'acido folico. Diversi studi hanno associato livelli ottimali di acido folico nell'organismo a biomarcatori del rischio cardiovascolare. Gli alimenti con le maggiori quantità di vitamina B9 sono: noci, soia, barbabietole, porri, fegato, spinaci, ecc. Se si assumono integratori, consultare uno specialista.
Antiossidanti
Gli antiossidanti sono essenziali, perché dopo un'intensa sessione di esercizio fisico le cellule hanno hanno scomposto le molecole di ossigeno e li possiamo trovare sotto forma di vitamine A , C , E, omega 3. Alimenti che contengono una grande quantità di antiossidanti: fragole, kiwi, cavolfiore, arance, pompelmo, limoni, mandorle, pinoli, oli vegetali (si consiglia di variare, privilegiando quelli di migliore qualità), spinaci, asparagi, pesce azzurro (tonno, sardine, sgombri...).
La vitamina D è fondamentale per la buona salute delle ossa, in quanto una vitamina D insufficiente fa sì che le ghiandole paratiroidi e il loro ormone paratiroideo rilascino il calcio accumulato nello scheletro, facendogli perdere la sua resistenza, con conseguenti fratture e osteoporosi. È sempre più frequente e l'integrazione è consigliata a chi ha livelli inferiori a 20/30 ng/ml.
Ferro
La carenza di ferro ostacola il trasporto di ossigeno ai muscoli, compromettendo le prestazioni sportive e il recupero muscolare. Gli alimenti più ricchi di ferro sono: pistacchi, noci, sardine, vongole, lenticchie, fagioli, fegato...
Il magnesio
Il magnesio aiuta a ridurre gli infortuni, riduce i segni di affaticamento ed è stato dimostrato che nei momenti di stress fisico e psicologico è bene integrare con il magnesio. Gli alimenti con le maggiori quantità di questo micronutriente sono: banane, albicocche, mandorle, anacardi, soia...
Zinco
Lo zinco ècoinvolto nel metabolismo energetico, nel metabolismo dei carboidrati, nelle reazioni di biosintesi e degradazione delle proteine e in molte altre reazioni. È importante per la formazione del tessuto osseo, per la crescita dei tessuti, ecc. Livelli ottimali di questo micronutriente permettono all'organismo di funzionare al massimo delle sue potenzialità. Gli alimenti con le maggiori quantità di zinco sono: carne rossa, uova, pollo e tacchino, vongole...
Esistono molti altri micronutrienti essenziali, ma lo scopo di questo articolo è quello di farvi riconoscere i più importanti, l'effetto che hanno sull'organismo, come possiamo risolvere una carenza... La chiave sta nella varietà di alimenti della nostra dieta, che ci permette di offrire al nostro corpo una varietà di nutrienti e di sentirci al meglio.
