Potremmo usare bottiglie d'acqua, manici di scopa e fare bande con magliette elastiche, ma perché complicarci in questo modo se ci sono allenamenti che non richiedono attrezzature?

In questo blog vi mostreremo 8 WOD di CrossFit da fare a casa. Andiamo avanti!

Perché allenarsi a casa?

Da qualche tempo l'allenamento a casa è una routine sempre più diffusa. Con la situazione in cui viviamo, è difficile attenersi a una routine o evitare la folla in palestra. Ma questa non deve essere una scusa.

L'allenamento a casa presenta molti vantaggi:

• Lavorare con il proprio peso corporeo aiuta a scaricare il lavoro degli allenamenti.
• È più comodo, perché si risparmia tempo negli spostamenti.
• Si ha una maggiore libertà di orario.
• Si può adattare l'allenamento alle proprie esigenze e ai propri gusti.

A seconda del proprio livello, si possono fare esercizi più o meno intensi. Personalmente, quando mi alleno a casa, mi piace fare WODS più brevi ma più intensi. In questo modo mi alleno in modo efficace senza perdere troppo tempo.

Esistono diversi allenamenti efficaci da fare a casa senza attrezzi, con i quali è bene familiarizzare. Ecco i termini che useremo:

✅ AMRAP: IL MAGGIOR NUMERO DI GIRI POSSIBILE. In un determinato periodo di tempo è necessario eseguire il maggior numero di serie possibili.

✅ TABATA: eAllenamento di 8 serie di 20 secondi ciascuna, con il maggior numero di ripetizioni possibile, con 10 secondi di riposo tra una e l'altra.

✅ EMOM: OGNI MINUTO AL MINUTO. Iniziare l'esercizio a un minuto ed eseguire le ripetizioni consigliate. Il tempo rimanente da quel minuto, una volta terminate le ripetizioni, è il riposo. Ricominciare nel minuto successivo.

✅ PER TEMPOC'è un numero fisso di ripetizioni da fare e le farete nel tempo necessario.

Ecco alcuni dei miei preferiti suddivisi per livello.

4 Wods di CrossFit a casa per principianti

Wods per principianti o per chi cerca un allenamento meno impegnativo.

WOD 1: flessioni, squat e crunch.

Questo wod consiste in 6 serie:

• 10 flessioni (se necessario, si possono fare con le ginocchia a terra).
• 15 addominali a V.
• 20 jump squat.

Si tratta di un allenamento molto semplice in cui si lavorerà sulla parte superiore, inferiore e centrale del corpo. È un WOD molto completo che non richiederà molto tempo per essere completato.

WOD 2: Burpees, flessioni e affondi.

16 minuti di AMRAP:

• 10 burpees.
• 15 flessioni.
• 20 affondi.

Come già detto, l'AMRAP è un tipo di esercizio che consiste nell'eseguire il maggior numero di serie possibili nel tempo stabilito. Questo WOD, in particolare, vi farà bruciare le gambe e le spalle al termine.

WOD 3: flessioni, burpees, sit-up e squat.

Questo WOD è un EMOM in cui si lavora per 20 minuti e si eseguono 5 serie dei 4 esercizi sopra citati. Riposeremo solo per i secondi liberi dopo aver eseguito le ripetizioni consigliate.

20 minuti di EMOM:

• Minuto 1: 15 flessioni.
• Minuto 2: 10 burpees.
• Minuto 3: 15 addominali.
• Minuto 4: 20 squat.

Lavoreremo su parte inferiore, superiore, core e molto cardio. Riuscirete a resistere per 20 minuti?

WOD 4: Festival dei burpees e delle flessioni

Questo wod non ha bisogno di spazio per essere eseguito e consiste solo in due esercizi. Per il tempo:

• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-9-10 burpees.
• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 flexiones.

Alternare 1-10, 2-9, 3-8,... burpees e flessioni fino a raggiungere 10 burpees e 1 flessioni. Nessun riposo.

4 WOD CrossFit avanzati da fare a casa

Se i precedenti vi sono sembrati facili, qui presentiamo altri esercizi che metteranno alla prova la vostra forma fisica. Adatti solo a chi è abituato ad allenamenti impegnativi.

WOD 5: FAT AMY

Credo che questo sia uno dei WOD più faticosi che abbia mai fatto, ma anche uno dei più efficaci. Originariamente, FAT AMY è un allenamento con i kettlebell, ma noi lo abbiamo modificato e cambiato con le flessioni per renderlo un WOD non materiale.

• 50 squat.
• 10 burpees.
• 40 addominali.
• 10 burpees.
• 30 passi.
• 10 burpees.
• 20 flessioni.
• 10 burpees.
• 10 crawl dell'orso.
• 10 burpees.
• 20 flessioni.
• 10 burpees.
• 30 passi.
• 10 burpees.
• 40 addominali.
• 10 burpees.
• 50 squat.

WOD 6: AMRAP Squat e flessioni

Un nuovo wod per godere al massimo di squat e flessioni. AMRAP in 20 minuti:

• 20 squat.
• 10 flessioni.
• 30 piegamenti.
• 20 flessioni.
• 40 piegamenti.
• 30 flessioni.
• 50 piegamenti.
• 40 flessioni.

Aggiungete 10 ripetizioni a ogni esercizio fino a completare 20 minuti. Un buon lavoro per la parte superiore e inferiore del corpo. Dopo questo allenamento non vi mancheranno i Thruster.

WOD 7: Burpees e Squat infiniti.

Un WOD semplice ma efficace.Se dopo questo WOD non volete buttarvi giù fino alla prima colazione, ripetete!!! Per il tempo:

• 50-40-30-20-10 burpees.
• 100-90-80-70-70-60 squat.

WOD 8: MURPH PICSIL

Abbiamo deciso di chiamare questo wod. Consiste in 5 serie:

• 100 burpees.
• 20 flessioni.
• 40 flessioni al pike.
• 60 squat.
• 100 burpees.

E con questa piccola chicca ci salutiamo. Se siete in grado di eseguire uno degli allenamenti che vi abbiamo suggerito che vi abbiamo suggerito, fatecelo sapere nei commenti. E non dimenticate: "VOLA IN OGNI CASA".