Vi siete divertiti a guardare i CrossFit Games 2019, ma probabilmente vi è rimasta la voglia di fare alcuni degli esercizi ideati da Dave Castro.

Prima che il vostro allenatore li inserisca nella programmazione settimanale e in previsione della nuova stagione che inizierà tra pochissimo, ecco 5 WOD dai Giochi di quest'anno che potrete eseguire nel vostro box.

Gli eventi eliminatori

I primi due eventi eliminatori dei CrossFit Games 2019 che i nostri rappresentanti spagnoli non hanno superato sono due WOD facili da eseguire in qualsiasi box.

L'evento 1 consisteva in:

4RFT (TC 20 min) 400m di corsa 3 arrampicate su corda senza gambe 7 squat snatch (59kg/84kg).

Se pensiamo alla versione di arrampicata, basta scambiare le salite con cordasenza gambe con le classiche salite e adattare il peso degli snatch a una percentuale pesante ma facile da gestire.

L'evento 2 sarebbe:

Per il tempo di 10 minuti 800m di corsa 66 Jerks con Kettlebell (12kg/16kg) 40m Handstand Walk.

Se lo scaliamo, oltre a prendere un kettlebell con un peso più gestibile, possiamo adattare la pike walk per fare la pike per quella distanza cercando di rimanere in piedi. Un'altra opzione potrebbe essere quella di eseguire delle salite al muro o il pike contro il muro e tenerlo per 30 secondi.

Gara con zavorra

L'evento 3 dei Giochi ha sorpreso per la sua semplicità e per la mancata differenziazione tra i sessi nell'assegnazione dei pesi.

FT 40 min 6 kg di corsa con gilet zavorrato (20/30/40/50 lb)

Questo WOD di resistenza è molto psicologico. Mette alla prova la vostra forza fisica, cardiovascolare e, soprattutto, mentale.

Se siete dei veri RX, procedete con i pesi ufficiali. Se siete scalati, adattate i pesi senza barare.

Maria

È l'evento 5 dei Giochi di quest'anno e tutto ciò che serve è il vostro peso corporeo e la vostra abilità ginnica per resistere a questo AMRAP di 20 minuti.

AMRAP 20 min 5 flessioni in piedi 10 pistole 15 trazioni

Per lo scaling, le flessioni sono sostituite da flessioni e le trazioni sono eseguite con un elastico per aiutarci.

Squillo 1 e 2

Questo doppio evento si è svolto l'ultimo giorno dei Giochi e consisteva in:

30-20-10 (TC 7 min) Cal.
Air Bike, piedi alla sbarra

E segue con:

15/10/5 (TC 6 min) Burpees Over Head Squat (43kg/61kg).

Questo WOD richiede molta resistenza e velocità di esecuzione per arrivare alla fine delle ripetizioni nel tempo stabilito.

Nello scaling, cambiamo i T2B in knee-to-elbow e adattiamo i pesi degli OHS per eseguirli con una percentuale intorno al 50-60% del nostro massimale.

Lo standard

L'ultimo WOD dei Giochi che ha permesso a Mat Fraser e Tia-Clair Toomey di bissare i loro titoli è una combinazione di due ragazze e una ginnastica che completa questa intensa tripletta.

FT 12 min Grace - 30 Clean & Jerks 30 muscle ups Isabel - 30 Snatches

Non è difficile, ma richiede velocità e strategia per dosare le pause tra le serie di ripetizioni. Ecco perché il trucco è fare sempre forza per non perdere tempo.

In arrampicata, adattiamo i pesi dei movimenti olimpici in modo che siano pari al 50-60% dell'RM e cambiamo i muscle up con i classici o con i dominati di gomma.

C'è già profumo di settembre, di ritorno alla routine del box e soprattutto... di Open Games 2020. Siete pronti per la nuova stagione?