5 consigli nutrizionali per l'allenamento estivo

Anche se ci è voluto un po', il sole, il caldo e l'estate sono arrivati. Questo significa anche che le vacanze sono dietro l'angolo e sono sicuro che lo state già notando nella vostra vita quotidiana nel box. Ma l'allenamento in estate è diverso da quello del resto dell'anno: cambiamo la nostra routine, socializziamo di più e l'allenamento diventa più difficile con le temperature più alte. Ecco perché vi diamo 5 consigli nutrizionali per allenarsi correttamente in estate. Per farlo, abbiamo parlato con Iñaki Domínguez, dietologo e fisioterapista del box CrossFit Runa di Pamplona, che ci ha spiegato e consigliato le buone abitudini alimentari per continuare ad allenarsi in estate.

1. Se seguite una dieta durante tutto l'anno, non interrompetela in estate.

Il nostro esperto insiste nel chiarire il concetto di dieta. Se la si intende come "l'insieme degli alimenti che si mangiano per coprire i propri bisogni e stare bene tutto l'anno, l 'estate non fa eccezione". Tuttavia, è consigliabile adattare la dieta all'attività svolta e al clima, poiché si suda di più e si perdono più liquidi e sali. Se intendiamo la dieta come un regime alimentare di tipo dimagrante, ma applichiamo questo programma alimentare solo da ottobre a maggio e interrompiamo queste abitudini in estate, Domínguez sottolinea che questa non è una buona opzione."La chiave sarebbe prendere l'estate per darsi ossigeno se la questione nutrizionale è complicata, ma non buttare via tutto.

2. Sfruttare al massimo i prodotti di stagione

Secondo Domínguez, i prodotti di stagione sono uno dei pilastri della dieta mediterranea. "Questi prodotti di stagione ci daranno più sazietà e, d'altra parte, un maggiore apporto idrosalino". Tuttavia, non dobbiamo tralasciare gli alimenti che consumiamo durante il resto dell'anno, come le proteine magre (carne, pesce, uova, latticini, soia, ecc.) e i grassi sani (semi, noci e oli vegetali). Pertanto, gli alimenti di stagione alleati per l'allenamento in estate sono quelli che "forniscono zuccheri, sali e liquidi a media o rapida assimilazione", dice il nostro esperto.

Frutti acquosi come anguria, melone e mango come pre- e/o post-allenamento.
Verdure come cuori di lattuga o cicoria.
Zuppe di verdure fresche come il gazpacho, il salmorejo e altre creme fredde.

Se non abbiamo molto tempo o voglia di cucinare, Domínguez raccomanda le seguenti strategie di fast food sano:

Frullati detox: sono un buon inizio perché forniscono vitamine e minerali al di là dello slogan "detox".
Gazpachos e creme fredde
Insalate pronte con prodotti freschi e composte da voi.
Insalate con germogli o foglie verdi, semi e altri grassi sani (avocado, olive, noci) e una parte proteica grigliata o bollita nel caso di carne, pesce o uova.

Non vanno esclusi i legumi come lenticchie, ceci o fagioli, soprattutto se ci si allena in estate. "Bisogna cucinarli in modo diverso. Questa è la magia della gastronomia, poter mangiare i legumi in insalata o in piatti diversi da quelli tradizionali", dice Domínguez.

Idee sane per il pre-allenamento

Deve garantire energia, idratazione e sali.

Frutta energetica con liquidi: mango (altamente consigliato), melone, anguria o anche banana.

Bevanda isotonica: bere tra 150-250 ml insieme a un frutto.

Per una maggiore energia: caffè o bevande al guaranà.

Idee sane per il post-allenamento

È necessario combinare le proteine con i carboidrati per migliorare l'assimilazione di entrambi.

Rapporto standard (1 g di carboidrati per 1 g di proteine): 400 ml di acqua, 15-30 g di proteine in polvere e 1 banana medio-piccola o 2 pezzi di frutta. Oppure proteine con latte d'avena.

Dose raccomandata (2 g di carboidrati per 1 g di proteine): 400 ml di latte di riso, 15-30 g di proteine in polvere e 1 banana piccola/media o 2 pezzi di frutta.

Rapporto per i concorrenti (3g di idrati per 1g di proteine): 400ml di acqua, 15-30g di proteine in polvere, più frutta e/o un integratore come farina d'avena o cereali.

3. Cura l'idratazione se ti alleni in estate

Gli allenamenti ad alta intensità, come il crossfit o l'HIIT, sono più difficili in estate a causa del caldo e dell'umidità, sia in un box che all'aperto. Il corpo perde molta più acqua, oltre a sali e minerali necessari per il corretto funzionamento dell'organismo. Pertanto, il consiglio del nutrizionista sportivo Iñaki Domínguez è di fornire correttamente acqua e sali prima, durante e dopo l'allenamento.

Prima dell'allenamento: bere acqua.
Durante l'allenamento: acqua con elettroliti, come una soluzione di sali o una bevanda isotonica standard.
Dopo l'allenamento: una bevanda isotonica o un integratore alimentare come un succo di frutta.

"Se si beve solo acqua e ci si allena per molte ore, si può raggiungere uno stato di iponatremia, cioè un disturbo elettrolitico dovuto alla mancata incorporazione di sali", dice Domínguez. Inoltre, consente di ottenere prestazioni migliori durante i wods lunghi o di evitare i crampi o l'accumulo di un gruppo muscolare. In termini di quantità, per un allenamento di tipo funzionale, sarebbe sufficiente bere un totale di 500 ml o 600 ml di acqua con sali e dividere le assunzioni prima, durante e dopo l'allenamento. "Per evitare problemi di digestione, senso di pesantezza e per migliorare l'assimilazione, è meglio bere 150 ml. E se può essere un po' più fresca, tanto meglio", dice l'esperto.

Bevanda isotonica fatta in casa

1 litro di acqua

6 cucchiai di panela o zucchero di canna

1/2 o 1 cucchiaio di sale (a seconda dei gusti)

1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio

4. Adattare la dieta all'attività fisica

Per le persone che preferiscono smettere di allenarsi in estate o praticare altre attività fisiche, è necessario adattare la dieta al cambiamento di esercizio. "Bisogna adattare l'assunzione a una minore densità energetica", spiega Domínguez. "È meglio optare per alimenti più sazianti come le insalate, utilizzare cibi crudi e alimenti che devono essere masticati bene". Oltre a cercare una certa regolarità nei pasti per evitare di passare troppo tempo a stomaco vuoto". Un'altra opzione consigliata dal nostro nutrizionista è quella di optare per il digiuno intermittente, due volte alla settimana per periodi di 12-16 ore. "Ma bisogna studiare ogni caso", avverte.

5. Curarsi con moderazione

L'estate è un momento in cui si può rompere con la routine, compreso l'allenamento, e godere di nuove esperienze. A livello nutrizionale, l'estate è un periodo molto socievole in cui si può trascurare il programma alimentare seguito durante il resto dell'anno. In questo senso, Iñaki Domínguez consiglia di abbandonarsi alla moderazione.

Alcol: può capitare di uscire a bere qualcosa con gli amici nel box dopo l'allenamento e, anche se ci si è idratati, l'alcol può causare una carenza idrica il giorno dopo.
Gelato: contiene zuccheri ad azione rapida, grassi saturi e molto lattosio. "Se siete un po' sensibili, anche se non siete intolleranti, in estate può avere un effetto maggiore a causa dell'eccesso di assunzione di lattosio".
Grigliate e barbecue: si tratta di prodotti a base di carne molto salati che, se si trascura la tostatura, possono bruciare "generando derivati pirrolici che hanno un effetto pro-cancerogeno se ingeriti ad alti livelli e a lungo termine". Approfittate invece per grigliare verdure alternative, pesce, ecc. controllando sempre il grado di tostatura. Inoltre, essendo molto salati, vi disidrateranno e berrete più birra, entrando così in un circolo vizioso", afferma Domínguez.
Succhi di frutta: evitate i succhi di frutta industriali, in bottiglia o in brick, perché contengono molti zuccheri aggiunti.

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La chiave è quindi la moderazione o la scelta di alternative sane ad alcuni di questi prodotti:

Succhi di frutta di origine biologica: sono meno dolci e di solito non contengono zuccheri aggiunti, anche se bisogna sempre leggere l'etichetta.
Succhi detox: si tratta di frullati con apporti nutrizionali e minerali molto interessanti, secondo Domínguez.
Frullati: contengono più fibre dei succhi e, se si aggiungono proteine vegane o del siero del latte, sono un'ottima bevanda post-allenamento.
Gelati proteici: che siano di marche specializzate o fatti in casa, questa opzione è più salutare perché c'è un equilibrio tra carboidrati e proteine, che permette una migliore assimilazione di questi nutrienti.
Tapas salutari: invece di optare per patatine o cibi fritti, potete accompagnare la vostra birra contapas più salutari come olive, prosciutto, acciughe o noci.

Come ultima raccomandazione, Iñaki Domínguez insiste sul fatto di non rinunciare del tutto all'attività fisica:"Non allenarsi nel luogo abituale non è una scusa per smettere di fare esercizio". Le modalità HIIT a corpo libero, che includono la corsa o il nuoto, sono facili da praticare ovunque. "Si tratta di mantenere attivo il nostro metabolismo. Come potete vedere, questi 5 consigli nutrizionali per l'allenamento estivo mirano a mantenere il vostro programma alimentare, adattandolo però agli alimenti di stagione e fornendo una maggiore idratazione per combattere la sudorazione e la perdita di elettroliti. Inoltre, potete godervi i piccoli piaceri dell'estate, ma sempre con moderazione o optando per opzioni più sane.

E voi, cosa fate di solito in estate per ottenere il massimo dalle vostre sessioni di allenamento? Lasciate i vostri commenti qui sotto e godetevi l'estate!