Siamo quasi in dirittura d'arrivo ed ecco l'esercizio che alcuni di voi aspettavano e che gli altri temevano.

Sono arrivati i muscle up.

Pensavo che quest'anno i muscle up sarebbero stati all'inizio di un WOD per costringere le persone a farlo in scala, eliminando così diverse centinaia di atleti o lasciando i Paesi senza un posto ai Giochi dove nessuno avrebbe potuto fare il WOD in RX.

Ma è stato così, quindi tutti hanno ancora una possibilità. Tra le abilità ginniche, il muscle up è una delle meno avanzate, tuttavia nel 19.4 viene eseguito dopo un piccolo pezzo anaerobico e un riposo.

Siate intelligenti! Non viene testata solo la capacità di eseguire un esercizio ginnico avanzato, ma anche la capacità di recuperare ed essere in grado di eseguirlo velocemente e bene. Questo wod consiste nel saper gestire lo sforzo/recupero per essere in grado di eseguire i muscle up. Personalmente è il mio WOD Open preferito finora.

In totale abbiamo 3 movimenti: snatch, burpees alla sbarra e muscle up alla sbarra.

Per il tempo totale: 3 serie di: 10 snatch 12 burpees alla sbarra Riposo di 3 minuti Poi, 3 serie di: 10 muscle up alla sbarra 12 burpees alla sbarra

Tempo massimo: 12 minuti

Snatch:

Questi sono snatch di potenza e il peso è leggero! Si tratta del solito giro alla sbarra insieme a qualche burpees ed è pensato per far salire la frequenza cardiaca e vedere come si recupera bene per la parte 2. Questo WOD è assolutamente la parte 2!

Se riuscite a gestire il peso con facilità, vi consiglio di eseguire gli snatch con una presa chiusa, così le spalle saranno più fresche.

Partite in serie gestibili. Non è necessario fare serie senza interruzioni, a meno che non si riesca a fare un Isabel (30 snatch) senza interruzioni. Controllate la respirazione e il tempo di riposo quando dividete una serie. In caso di dubbio, dividete le ripetizioni!

Burpees:

Si tratta di burpees rivolti verso la sbarra, quindi si inizia sempre rivolti verso la sbarra e la ripetizione non termina finché non si è saltati dall'altra parte della sbarra. A differenza del 2018, possiamo di nuovo iniziare e uscire dal burpee con un passo, tuttavia, se lo si esegue in RX, si DEVE saltare sopra la sbarra con uno stacco di 2 piedi. Tuttavia, l'atterraggio non è necessariamente di 2 piedi. Questo apre molte opportunità e, soprattutto dal punto di vista strategico, nel corso di questo post suggerirò di utilizzare diversi stili.

Consiglio di eseguire diversi burpees per la prima parte e per la seconda parte. Quindi separiamoli:

Burpees alla sbarra, parte 1:

Come ho già detto, questa prima parte è pensata per stancarvi e quindi tutto ciò che potete fare per ridurre al minimo l'usura vi garantirà un recupero più rapido per la seconda parte.

In questa parte, il ritmo è lento. Anche se volete finire questa parte il più velocemente possibile, perdere qualche secondo può essere utile in seguito. Scendere e risalire in tutti i burpees. Questo modo di fare non deve essere necessariamente lento, ma non aumenterà la frequenza cardiaca. Dovete essere metodici e continuare a muovervi, assicurandovi di controllare la respirazione per tutto il tempo. Fate un buon rimbalzo sul pavimento ed evitate di esagerare nel push up con le braccia. Lasciate che le gambe lavorino di più, le braccia dovrebbero essere pronte per dopo.

(Le tattiche per il Burpess della Parte 2 sono riportate di seguito).

I 3 minuti di riposo:

Se avete finito la Parte 1 in meno di 9 minuti, avete 3 minuti di riposo prima di iniziare la Parte 2. Se l'avete fatta in più di 9 minuti, il WOD è finito e, se fossi in voi, darei una seconda possibilità un'altra volta.

Sebbene si possa essere tentati di sdraiarsi e aspettare il momento giusto, non è così che si deve affrontare questo "riposo". La pausa fa parte del test e ciò che fate in questo periodo può influenzare notevolmente le vostre prestazioni nella seconda parte.

Utilizzate questo periodo per prepararvi mentalmente a ciò che vi aspetta.

Se avete bisogno di bere, bevete. Consiglio vivamente di camminare con una respirazione controllata per rallentare la frequenza cardiaca. Se la vostra forma fisica è buona, dovreste essere in grado di ridurla quasi al livello di base in 3 minuti (se siete stati abbastanza intelligenti nella prima parte). L'obiettivo è prepararsi per la parte successiva(non morire a terra, si può morire dopo!).

Alzate muscolari alla sbarra/alzate al mento

Per molti è il momento della verità! Molti di voi hanno lavorato tutto l'anno per arrivare a questo momento e ora è arrivato il momento di provarlo. Se siete stati intelligenti nella prima parte, ora siete nella migliore posizione possibile per riuscire nell'impresa, che si tratti di muscle up o pull up.

Preparatevi al successo. Tentate una ripetizione solo se siete sicuri di voi stessi. Una non ripetizione fa male all'ego, ma soprattutto fa sprecare molte energie. A meno che non siate una bestia da muscle up, non riuscirete a fare una ripetizione. Conoscete i vostri limiti, sappiate quando interrompere una serie, non andate mai al cedimento, una ripetizione alla volta va benissimo! Ognuno ha il proprio ritmo. Non sentirsi sotto pressione e non fallire

Evitate di non fare ripetizioni!

• I piedi non possono superare l'altezza della sbarra, quindi non è consentito il kipping ginnico.
• Ad eccezione delle mani, nessun'altra parte del braccio può toccare la sbarra.
• Finite la ripetizione, bloccate le braccia e le spalle, sarebbe uno schifo perdere tutto il lavoro non completando l'ultima parte dell'esercizio.
• Infine, se state collegando le ripetizioni, ricordate che non potete lasciare le mani e appoggiarvi alla sbarra.

Burpees alla sbarra, parte 2:

La mia raccomandazione qui è completamente diversa. Siete arrivati all'ultimo round e l'obiettivo è quello di andare il più lontano possibile e finalmente finire. Ora dovete attaccare. Se a questo punto siete in grado di saltare avanti e indietro sui burpees, saltate! Potete anche aumentare un po' il ritmo per cercare di raggiungere il massimo delle ripetizioni se non avete intenzione di finire.

Comunque sia, decidete voi come farlo, fissate un obiettivo e fate un piano. La giusta strategia di ritmo può dare grandi frutti per ottenere quelle ripetizioni in più e scalare qualche posizione in classifica.

È un WOD che si può ripetere facilmente, soprattutto se non si è arrivati alla seconda parte o se la barra degli dei non è stata troppo gentile con noi la prima volta.

Come sempre, è bene conoscere le regole e gli standard prima di eseguire il WOD. Sia che il vostro obiettivo sia partecipare ai Giochi o semplicemente divertirvi. È obbligatorio, soprattutto se si sta facendo il pieno di punti, essere onesti, in modo che gli Open possano davvero aiutare i migliori a passare oltre.

Quindi indossate i PicSil Grips e 3...2...1 Buona fortuna!