19.2 Consigli di Hannah Caldas

19,2 è 16,2

Siamo già entrati nel vivo degli Open 2019. La prima settimana è finita e abbiamo un nuovo WOD. Non è così nuovo, però, perché l'allenamento stesso è un deja vu. Ciao 2016! Il 19.2 è il 16.2. In generale, la comunità ama ripetere i wod perché offre una grande opportunità di confrontarsi con il passato e di cercare quello che speriamo sia un miglioramento delle prestazioni. Per una grande percentuale di persone, anche se non erano presenti agli Open nel 2016, questo WOD è già stato provato e si sono fatti un'idea di come sia. Il WOD consiste in 3 esercizi aumentando il peso ma diminuendo le ripetizioni di uno di essi in blocchi di 4 minuti (tranne il primo intervallo).

Partendo da un timer di 8 minuti, completare: 25 trazioni alla sbarra 50 doppie flessioni 15 esercizi di pulizia dello squat, 135 lb. 25 esercizi alla sbarra 50 doppie flessioni 13 esercizi di squat, 185 libbre. Se si completa prima di 8 minuti, aggiungere altri 4 minuti e fare: 25 esercizi alla sbarra con le punte dei piedi 50 doppie flessioni 11 esercizi di squat, 225 libbre. Se completate prima di 12 minuti, aggiungete altri 4 minuti ed eseguite: 25 esercizi alla sbarra con le punte dei piedi 50 doppie flessioni 9 esercizi di squat, 275 libbre. Se completate prima di 16 minuti, aggiungete altri 4 minuti ed eseguite: 25 esercizi alla sbarra con le punte dei piedi 50 doppie flessioni 7 esercizi di pulizia dello squat con peso di 315 libbre. Fermarsi a 20 minuti.

Rx o a scalare?

In questo WOD abbiamo un'opzione a scalare (a differenza della settimana scorsa) e quindi una delle decisioni più importanti che dovete prendere ora è se farlo in Rx o a scalare. Personalmente, sono un sostenitore del fatto che la classifica non è tutto, quindi tendo a consigliare la scalata a molte persone piuttosto che fare 1 rep su Rx e rimanere in cima alla classifica. Come test di fitness, preferirei che qualcuno avanzasse di diversi blocchi in scalata piuttosto che passare 8 minuti a cercare di ottenere ripetizioni. Se i primi due pesi Rx sono troppo impegnativi o non è possibile eseguire 50 T2B e 100 DU in circa 6 minuti, consiglio vivamente di scegliere la versione scalare.

La strategia...

... sarà abbastanza simile a prescindere dal percorso scelto.

Alzate alla sbarra/alzate al ginocchio

Per molte persone questo sarà un fattore limitante. Il numero di ripetizioni è tale che la presa si affatica rapidamente. Anche il core si affaticherà, rendendo il resto del WOD piuttosto difficile. Il consiglio è di "conoscere i propri limiti". Qual è il numero di ripetizioni che riuscite a eseguire senza affaticarvi e a sostenere per un tempo considerevole? Questo numero sarà ovviamente diverso da persona a persona, ma per tutti è importante non raggiungere mai il punto di affaticamento, perché avremo bisogno di un tempo di riposo considerevole prima di poter continuare. Soprattutto in questo allenamento, in cui dobbiamo guadagnare tempo extra in ogni blocco. Se il vostro numero è 5, mantenetelo! Se il vostro numero è 1, mantenetelo! Non cercate mai di andare oltre, anche se vi sentite a vostro agio in quel momento, perché vi supererà! Soprattutto se non siete sicuri di essere in grado di fare quella ripetizione in più. Perché la quantità di energia e di sforzo che impiegherete per fallire quella ripetizione sarà uno spreco totale e vi frustrerà. Non dimenticate di proteggere le mani! Soprattutto se avete intenzione di fare molta strada nel WOD, il volume di ripetizioni è più che sufficiente per procurarvi lesioni che possono richiedere molto tempo per guarire, e siamo solo alla seconda settimana! Le manopole AZOR sono le mie preferite perché coprono bene la mano, hanno un'ottima presa e sono sottili in modo da poter sentire la barra.

Doppie flessioni/Jumping Jack

Sono stati inseriti per una serie di motivi:

Per far salire la frequenza cardiaca e stancare;
e perché rappresentano una frustrazione per molte persone.

Il numero di ripetizioni non è enorme, ma è abbastanza alto da rendere difficile per molti fare un esercizio senza interruzioni, o almeno senza interruzioni ogni volta. Rilassatevi, non pensate di andare veloci, ma di essere efficienti. Una doppia under lenta e non interrotta sarà comunque più veloce di un 50 DU veloce in cui si inciampa 2-3 volte. Per non parlare della frustrazione che vi porterete dietro. Anche se di solito non consiglio di dividere i DU, potrebbe essere una strategia da utilizzare se è uno dei vostri punti deboli. Inoltre, potrebbe aiutare a contenere un po' di frustrazione. Non mi dilungherò troppo su questo punto, ma l'attrezzatura che utilizzate è importante. Il camber giusto per voi è fondamentale, adattato alla vostra taglia per evitare problemi tecnici. In genere consiglio la Picsil Bee Rope, perché è una corda molto veloce con impugnature comode , e il sistema BeeClick permette di regolare rapidamente la misura della corda, anche durante il WOD se necessario.

Squat e clean

Direi che i clean di questo allenamento saranno il muro più grande per molti, dato che i pesi salgono rapidamente a ogni giro. E probabilmente arriverà il momento in cui non riuscirete a sollevare quel clean. Questo significa che non dovreste provare a raggiungere quei pesi elevati e non tentare un RM? Assolutamente no! Io dico di provarci! Ma cerchiamo di essere intelligenti e di arrivare nelle migliori condizioni possibili per riuscirci. Fate il clean quando siete pronti! Il vostro core è debole a causa delle T2B, la vostra frequenza cardiaca è alta a causa delle DU, l'ultima cosa che volete è una sbarra pesante che vi cade sulle spalle per la quale non siete pronti. Siate intelligenti! Una volta terminati i clean, tornerete immediatamente alla sbarra per i T2B e avrete bisogno di tutta la vostra presa. Per questo motivo, vi consiglio di eseguire i clean uno alla volta fin dall'inizio. Sì, so che probabilmente riuscirete a farne diverse di fila (touch&go), forse anche tutte! Ma questo non significa che sia la strategia migliore. Saranno più veloci in questo modo? Sì, ma vi stancherete rapidamente e a quel punto sarà troppo tardi e vi ritroverete a riposare troppo allo scadere del tempo.

Ripetere o no?

Se c'è un WOD che ha molto senso ripetere, sono quelli in cui viene concesso del tempo extra se si completano le ripetizioni prima di un certo tempo, e questo è sicuramente uno di quelli. Soprattutto se vi mancavano 1 o 3 ripetizioni per ottenere quei 4 minuti extra. Quante altre ripetizioni potreste fare in 4 minuti? Beh, anche se foste completamente distrutti e vi riposaste un minuto intero, potreste comunque fare un numero sostanziale di ripetizioni in più e migliorare seriamente il vostro punteggio. Ma ancora una volta, siate intelligenti, perché è solo la seconda settimana e ne mancano ancora 3 e non si può sapere cosa succederà in seguito, quindi la mia raccomandazione è di avere subito un piano intelligente e di cercare di portarvi in una posizione che non richieda ripetizioni!