Negli ultimi anni, HYROX si è affermato con forza nel mondo del fitness come una competizione che unisce il meglio dell’allenamento funzionale e della resistenza cardiovascolare.
Se ami le sfide e cerchi una prova completa che metta alla prova forza, velocità, resistenza e determinazione mentale, questo articolo fa per te. Scopri tutto quello che c’è da sapere sull’allenamento HYROX, come prepararti e perché questa competizione è adatta a tutti i livelli!
Cos'è HYROX?
HYROX è nato nel 2017 ad Amburgo, in Germania, in risposta a una domanda semplice:
Perché non esiste una competizione di fitness con un formato fisso, misurabile e replicabile in tutto il mondo?
I fondatori, Christian Toetzke — esperto di eventi sportivi — e Moritz Fürste — due volte campione olimpico di hockey — volevano colmare il divario tra le gare di resistenza e l’allenamento funzionale.
La loro visione era creare un evento accessibile sia ai dilettanti che agli atleti esperti, dove tutti affrontano esattamente la stessa sfida, indipendentemente da luogo o data.
È così che è nato il formato HYROX: 8 chilometri di corsa intervallati da 8 stazioni di esercizi funzionali. Questo modello, identico in ogni città, permette di confrontare tempi e progressi in modo oggettivo, creando una vera comunità globale di atleti.
Da allora, HYROX si è diffuso rapidamente in tutto il mondo, diventando un punto di riferimento nel panorama del fitness competitivo.
Le prove di HYROX
HYROX è una gara che combina corsa ed esercizi funzionali. La struttura è sempre la stessa: si corre 1 km, poi si affronta una prova, e così via fino a completare le otto.
Questa formula rende HYROX una sfida fisica completa, che richiede sia resistenza cardiovascolare che forza funzionale.
Le prove alternate agli 8 km di corsa (categoria OPEN) sono:
| Prova OPEN | Distanza / Ripetizioni (Peso H/M) |
|---|---|
| 1. Ski Erg | 1000 m |
| 2. Sled Push | 4 x 12,5 m (50 m) (152kg / 102kg) |
| 3. Tiro alla slitta | 4 x 12,5 m (50 m) (103kg / 78kg) |
| 4. Salti Burpee | 80 m |
| 5. Remo | 1000 m |
| 6. Trasporto del contadino | 200 m (2 x 24kg / 2 x 16kg) |
| 7. Affondi con sacco di sabbia | 100 m (20kg / 10kg) |
| 8. Palle al muro | 100 ripetizioni (6kg / 4kg ) |
Allenamento HYROX
Prepararsi per HYROX richiede un piano ben strutturato: non basta solo correre o sollevare pesi, bisogna sviluppare la resistenza ibrida, alternando corsa ed esercizi intensi mantenendo alte prestazioni.
Punti chiave dell’allenamento HYROX:
✅ Migliorare la tecnica e la resistenza sui blocchi da 1 km alternati agli esercizi
✅ Padroneggiare movimenti come sled push/pull, affondi con sandbag, wall balls e burpee in avanzamento
✅ Simulare il circuito con allenamenti a stazioni
✅ Prepararsi mentalmente a gestire la fatica e mantenere la concentrazione
Per i principianti esistono programmi con volumi ridotti che aumentano gradualmente fino al formato ufficiale.
HYROX è per tutti
Uno dei grandi vantaggi di HYROX è l’accessibilità: esistono diverse categorie pensate per ogni livello e obiettivo:
Open: formato standard, ideale per amatori e principianti
Pro: per atleti esperti, con carichi più pesanti
Doubles: si gareggia in coppia, dividendo le ripetizioni
Relay: squadre da 4 persone; ciascuno corre 2 km e affronta 2 prove
Le variazioni riguardano principalmente i pesi, adattando la gara a professionisti e appassionati.
Di seguito vi lasciamo i pesi della categoria PRO:
| Prova PRO | Distanza / Ripetizioni (Peso U/D) |
|---|---|
| 1. Ski Erg | 1000m |
| 2. Sled Push | 4 x 12,5 m (50 m) (202kg / 152kg) |
| 3. Sled Pull | 4 x 12,5 m (50 m) (153kg / 103kg) |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m |
| 5. Remo | 1000 m |
| 6. Farmers Carry | 200 m (2 x 32kg / 2 x 24kg) |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m (30kg / 20kg) |
| 8. Wall Balls | 100 ripetizioni (9kg / 6kg) |
Nella categoria doubles (coppie),ogni membro della coppia utilizza il peso corrispondente al proprio sesso e alla categoria in cui compete (OPEN o PRO). Tuttavia, nelle coppie miste, si utilizza il peso della categoria Open maschile per entrambi gli atleti, indipendentemente dal sesso di ciascuno.
Nella categoria relays (squadre di 4), ciascuno completa 2 chilometri di corsa e 2 workouts del totale del circuito HYROX. La prova si divide in modo che ogni membro realizza un quarto del percorso totale. I pesi utilizzati in questa categoria sono quelli corrispondenti alla categoria Open. Nel caso delle squadre misti, ogni partecipante utilizza il peso che gli corrisponde in base al suo sesso nella categoria Open.
Benefici dell'allenamento HYROX
Allenarsi per HYROX offre numerosi vantaggi fisici e mentali:
✅ Miglioramento della resistenza cardiovascolare
✅ Aumento della forza funzionale
✅ Migliore capacità di recupero
✅ Maggiore disciplina e costanza
✅ Riduzione della massa grassa e miglior composizione corporea
✅ Resilienza mentale sotto stress
✅ Maggiore motivazione grazie allo spirito competitivo
Allenarsi con un obiettivo concreto come HYROX aiuta a mantenere alta la motivazione.
Consigli per la tua prima HYROX
Prima della gara:
Inizia la preparazione con almeno 2-3 mesi di anticipo
Prova il circuito HYROX completo almeno un paio di volte
Utilizza abbigliamento e scarpe tecniche adeguati
Fai un pasto leggero prima della gara
Riduci l’intensità nella settimana precedente per concentrarti sul recupero
Durante la gara:
Parti con un ritmo controllato
Recupera bene tra corsa ed esercizi
Conosci bene il percorso per evitare errori
Mantieni la concentrazione, soprattutto negli ultimi esercizi
Dopo la gara:
Idratati subito
Mangia un pasto ricco di carboidrati e proteine
Riposati per recuperare completamente
Preparati con l’abbigliamento tecnico di PICSIL
In una gara HYROX devi muoverti liberamente, restare asciutto e dare il massimo.
Noi di Picsil offriamo abbigliamento tecnico studiato per accompagnarti durante ogni fase: dalla corsa agli esercizi funzionali.
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Collezione Running: capi leggeri, traspiranti e comodi, ideali per gli 8 km di corsa.
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Collezione Crosstraining: abbigliamento resistente, elastico e funzionale per affrontare con sicurezza tutte le stazioni del circuito.
I nostri capi sono progettati per aiutarti a rendere al massimo senza distrazioni. Allenati e gareggia con la qualità e il comfort che meriti.
HYROX non è solo una moda, ma un nuovo modo di allenarsi, mettersi alla prova e migliorare insieme. Che tu sia un principiante o un atleta esperto, HYROX può diventare il tuo prossimo grande obiettivo.
E per darti quella spinta di cui hai bisogno, ti lasciamo un video che sicuramente ti motiverà a fare il primo passo. Provaci e scopri fino a dove puoi arrivare!
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