L'estate è arrivata e non vediamo l'ora di goderci il bel tempo e le meritate vacanze. Se siete tra coloro che si godono l'estate senza rinunciare all'allenamento, ecco 6 esercizi per allenarsi quest'estate fuori dagli schemi. L'estate non è una scusa per smettere di allenarsi. Che abbiate una settimana di vacanza, un mese intero o un weekend lungo, se non fate crossfit a luglio e agosto è perché non ne avete voglia. Alcuni preferiscono trovare un box nel luogo di vacanza, mentre altri chiedono ai loro allenatori di programmare un allenamento in una palestra o in un parco. Tuttavia, se preferite godervi le vacanze in spiaggia o in montagna e fare di tanto in tanto un allenamento semplice senza attrezzi, ecco 6 wod di riferimento. L'unico attrezzo che vi consigliamo di mettere in valigia, e che non occupa spazio, è la corda.

Riley

Per il tempo

2.500 m di corsa
150 burpees
2.500 m di corsa

Charlie

Per il tempo 100 burpees pull up (se non avete un rack a portata di mano, potete omettere i pull up) 100 double dip

Morte per burpees

Minuto 1: 1 burpee
Minuto 2: 2 burpee
Minuto 3: 3 burpee e così via fino alla morte.

Capoot

Per il tempo 100 flessioni 800m corsa 75 flessioni 1.200m corsa 50 flessioni 1.600m corsa 25 flessioni 2.000m corsa

Annie

50-40-30-20-10 doppi salti mortali Addominali

Griff

Per il tempo 800 metri di corsa 400 metri di corsa all'indietro 800 metri di corsa 400 metri di corsa all'indietro Come potete vedere, questi Heroes and Girls metteranno alla prova il vostro cardio e la vostra resistenza. Sono perfetti per l'estate, perché permettono di bruciare le birre e le tapas del giorno prima. E si possono fare ovunque: in camera da letto, in spiaggia, in un parco, ecc.

Crea il tuo wod estivo

Se vi allenate nel crossfit da molto tempo, probabilmente avrete scritto un wod che avete fatto nel vostro box o vi sentirete in grado di inventare un wod semplice per l'estate. Tra i movimenti che si possono eseguire in un wod senza attrezzatura ci sono:

squat ad aria
addominali
flessioni
corsa
nuoto
burpees
salti mortali
pistole
V sit-up
passi
flessioni a pino
camminata con grembiule
passo dell'orso
l'arrampicatore
ecc.

Potete anche aggiungere del materiale che potete portare con voi o trovare facilmente, come ad esempio:

corda: ben piegata e contenuta in un sacchetto, potete portare la corda ovunque e allenarvi con i double-unders.
bottiglie d'acqua come manubri: non peseranno molto ma vi permetteranno di praticare i seguenti movimenti:
- snatch con manubri
- pulizia con manubri
- clean and jerk con manubri
- spinte
saltare sul box con un mobile di altezza sufficiente: assicurarsi che sia stabile e che possa sopportare le ripetizioni.
Barra per le trazioni al parco: oggi molti parchi comunali dispongono di una palestra cittadina.

Cosa vi manca per creare il vostro wod estivo? La modalità con cui eseguire le ripetizioni. Le più facili sono quelle che hanno già un ritmo, come ad esempio:

21-15-9 e le sue varianti
Emom: il numero massimo di ripetizioni di un movimento in ogni minuto.
Tabata: 40 secondi di esercizio, 20 secondi di riposo per un totale di 8 round.

Se volete aggiungere un po' di divertimento al tabata, cercate una Tabata Song. La melodia stessa, insieme alle indicazioni del cantante, stabilisce il ritmo del tabata. Ci sono molte canzoni tabata su YouTube e Spotify. Per quanto riguarda AMRAP e For Time, a meno che non siate esperti o non abbiate ricevuto raccomandazioni dal vostro allenatore, è meglio lasciarli fuori. Sia la durata dell'esercizio che le ripetizioni, così come la combinazione dei movimenti in un certo ordine, devono avere una conoscenza di base per evitare lesioni o sovraccarichi. Anche se gli esercizi che abbiamo visto sono metabolici e il wod viene eseguito con il proprio peso corporeo, lasciate che siano gli esperti a dirvi come eseguirli.