19,2 è 16,2

Siamo ormai a buon punto con gli Open 2019. La settimana 1 è ormai alle spalle ed è stato pubblicato un nuovo allenamento. Nuovo come una nuova settimana, perché l'allenamento stesso è un deja vu. Ciao 2016! 19.2 è 16.2. La comunità di solito ama le ripetizioni perché offrono un'ottima opportunità per confrontarsi con il proprio passato e cercare quello che si spera sia un miglioramento delle prestazioni. Per una grande percentuale di persone, anche se non erano presenti nel 2016, questo allenamento è già stato testato e hanno un'idea di come ci si sente. L'allenamento consiste in una tripletta con peso crescente ma ripetizioni decrescenti di uno dei movimenti in blocchi di 4 minuti (estratto per il primo intervallo). Partendo da un tempo di 8 minuti, completare il maggior numero possibile di ripetizioni di: 25 trazioni alla sbarra 50 doppie flessioni 15 prese di forza, 135 lb. 25 esercizi alla sbarra 50 doppie flessioni 13 esercizi di pulizia dello squat con peso di 185 lb. Se si completa prima di 8 minuti, aggiungere 4 minuti al tempo e procedere con: 25 esercizi alla sbarra con le punte dei piedi 50 doppie flessioni 11 esercizi di squat cleans, 225 lb. Se si completa prima di 12 minuti, aggiungere 4 minuti all'orologio e procedere con: 25 esercizi alla sbarra con le punte dei piedi 50 doppie flessioni 9 esercizi di pulizia dello squat con peso di 275 lb. Se si completa prima di 16 minuti, aggiungere 4 minuti all'orologio e passare a: 25 esercizi alla sbarra con le punte dei piedi 50 doppie flessioni 7 esercizi di pulizia dello squat con peso di 315 libbre. Fermarsi a 20 minuti. La durata massima dell'allenamento è di 20 minuti, ma dovrete guadagnarvi il diritto di continuare eseguendo il lavoro specifico nel tempo stabilito.

Rx o scalare?

Con questo allenamento abbiamo anche un'opzione scalare (a differenza della settimana scorsa) e quindi una delle decisioni più importanti da prendere è quella di decidere se eseguire l'allenamento Rx o scalare. Personalmente sono un sostenitore del fatto che la classifica non è tutto, e quindi di solito consiglio di eseguire l'allenamento in scala per molte persone che preferiscono eseguire 1 ripetizione Rx e posizionarsi più in alto nella classifica. Come test di fitness, preferirei di gran lunga che qualcuno andasse avanti nell'allenamento a scala piuttosto che passare 8 minuti a fare una manciata di ripetizioni. Se i primi due pesi dell'Rx sono troppo impegnativi o se è impossibile eseguire 50 esercizi alla sbarra e 100 double unders in circa 6 minuti, consiglio vivamente di scegliere il percorso a scalare.

Strategia...

...questo allenamento sarà in qualche modo simile, indipendentemente dal percorso scelto.

Alzate alla sbarra/alzate sulle ginocchia

Per molte persone questo sarà un fattore limitante. Il numero di ripetizioni è abbastanza alto da affaticare rapidamente la presa e la linea mediana, rendendo più difficile il resto dell'allenamento. Il consiglio è di "conoscere i propri limiti". Qual è il numero di ripetizioni che potete eseguire senza affaticarvi e che potete mantenere per un tempo considerevole? Questo numero varia ovviamente da persona a persona, ma per tutti è importante non arrivare mai a quel punto di affaticamento in cui avremo bisogno di un tempo di riposo considerevole prima di poter continuare a eseguire. Soprattutto in questo allenamento, in cui dobbiamo guadagnare tempo extra a ogni passo. Se il vostro numero è 5, rispettatelo! Se il vostro numero è 1, rispettatelo! Non cercate mai di andare oltre, anche se in quel momento vi sembrerà comodo, alla fine vi raggiungerà! Soprattutto se non siete sicuri di riuscire a fare quella ripetizione in più che state cercando di fare. La quantità di energia e di sforzi che impiegherete per non fare quella ripetizione sarà uno spreco totale e frustrante. Non dimenticate di proteggere le mani! Soprattutto se si va avanti nell'allenamento, il volume delle ripetizioni è più che sufficiente per provocare brutti strappi che potrebbero richiedere molto tempo per guarire, e siamo solo alla seconda settimana! Le impugnature Picsil AZOR sono le mie preferite in assoluto, in quanto offrono un'ottima copertura del palmo della mano, una presa straordinaria e allo stesso tempo sono abbastanza malleabili da poter sentire la barra sotto di sé.

Doppie flessioni/corda per saltare

Sono stati inseriti qui per una serie di motivi.

Per aumentare in modo significativo la frequenza cardiaca e affaticare il corpo;
ma per molte persone sono un'enorme fonte di frustrazione.

Il numero di ripetizioni non è enorme, ma è abbastanza alto da rendere difficile per molti fare esercizi senza interruzioni, o almeno senza interruzioni ogni volta. Ricordate di rilassarvi e di non pensare tanto alla velocità quanto all'efficienza. Un lento controllo di 50 double unders non interrotti sarà comunque più veloce di 50 double unders veloci in cui si è inciampati 2-3 volte. Per non parlare della frustrazione che vi porterete dietro. Anche se di solito non consiglio di suddividere questo esercizio in serie, potrebbe essere una strategia da utilizzare se questi sono i vostri punti deboli. Inoltre, potrebbe aiutare a contenere la frustrazione mentre si riduce il numero totale di ripetizioni. Non mi dilungherò oltre, ma in questo caso avete un certo controllo sull'attrezzatura. La corda giusta per voi è fondamentale, adattata alla vostra taglia per ridurre al minimo le potenziali difficoltà tecniche. Di solito consiglio la corda Picsil Bee, perché è una corda veloce con impugnature comode e il sistema bee click consente di regolare la misura della corda in modo rapido e comodo, anche durante l'allenamento, se necessario.

Squat e clean

Direi che i clean di questo allenamento saranno la rovina della maggior parte delle persone, poiché i pesi salgono rapidamente a ogni giro. Probabilmente arriverà il momento in cui non sarete in grado di resistere a quella pulizia. Questo significa che non dovreste cercare di raggiungere i pesi successivi e tentare un sollevamento PR? Assolutamente no! Io dico di andare avanti! Ma cerchiamo di essere intelligenti e di arrivare nelle migliori condizioni possibili per sperare di riuscirci. Fate il clean solo quando vi sentite pronti! La vostra linea mediana sarà sollecitata dalle punte dei piedi alla sbarra, la vostra frequenza cardiaca sarà alta a causa dei double unders, l'ultima cosa che volete è un'altezza pesante che si schianta sulla vostra clavicola per la quale non siete pronti! Siate pronti mentalmente e fisicamente. Siate anche intelligenti! Una volta terminati i clean, tornerete immediatamente alla sbarra per i toes to bar e vorrete che la presa sia pronta! Per questo motivo , vi consiglio di eseguire le serie come singole da tadalafil generico. Sì, lo so che probabilmente potrete toccarne alcune, forse anche tutte! Ma questo non significa che sia la strategia migliore. Saranno più veloci in questo modo? Sì. Ma vi raggiungerà rapidamente e a quel punto sarà troppo tardi e starete già pensando a una ripetizione prima ancora che l'allenamento sia finito!

Ripetere o non ripetere?

Se ci sono allenamenti che hanno molto senso ripetere, sono quelli in cui si ottiene un tempo bonus se si completano le ripetizioni prima di un certo tempo, e questo è sicuramente uno dei xanaxbars.net. Soprattutto se vi mancavano 1-3 ripetizioni per ottenere quei 4 minuti extra. Quante altre ripetizioni potreste fare in 4 minuti? Beh, anche se foste completamente distrutti e vi riposaste un minuto intero, potreste fare una quantità sostanziale di ripetizioni in più e migliorare seriamente il vostro punteggio. Ma ancora una volta, siate intelligenti perché questa è solo la seconda settimana e ce ne sono altre tre davanti a voi e non si può sapere cosa succederà. Quindi, la mia raccomandazione è di avere subito un piano intelligente e di cercare di mettersi in una posizione tale da non dover ripetere!