Che cos'è il Power Clean?
Il Power Clean è un movimento esplosivo che richiede l'intervento di tutti i gruppi muscolari. Spiegato rapidamente, consiste nel sollevare un bilanciere pesante dal pavimento alle spalle con uno scatto. È un movimento fluido e molto completo, basato sulla potenza e, naturalmente, sulla tecnica. Come per tutti i movimenti di sollevamento pesi, è essenziale conoscerlo molto bene dal punto di vista tecnico, in primo luogo per evitare infortuni che possono verificarsi e, in secondo luogo, per portare i propri limiti a un altro livello, per migliorare sempre di più e per essere in grado di portare più peso.
Come si esegue il Power Clean?
Scomponiamo il movimento per capire meglio il suo meccanismo. Prima di tutto, inizieremo il movimento con un pike. Prima di prendere i pesi, è importante interiorizzare un minimo di come si esegue il movimento. Non dobbiamo dimenticare che si tratta di un esercizio che normalmente si esegue con pesi abbastanza alti da poterlo fare in qualsiasi modo.- Una volta che avremo il picca, inizieremo con un peso morto e ripeteremo il movimento tutte le volte necessarie per capire come il picca (bilanciere in futuro) deve salire verso le nostre spalle.Stomp vicino al corpo, piedi alla larghezza delle anche e schiena dritta", vi sarete sicuramente sentiti dire più di una volta dai vostri allenatori. Non possiamo dimenticare che il power clean può avere tre posizioni di partenza, ebbene, tutte vengono eseguite nella posizione sopra menzionata. La posizione a metà stinco, la posizione sotto il ginocchio e la posizione sopra il ginocchio, nota anche come posizione di sospensione.
- Una volta superata la fase del "peso morto", si procede: in piedi, con la picca all'altezza dei fianchi e la presa chiusa, si esegue una trazione verso le spalle. Ripetiamo questa operazione tutte le volte che è necessario.
- La fase successiva è la stessa del numero 2, con la differenza che in questo caso ci concentreremo sul portare i gomiti sotto la sbarra molto rapidamente, in modo da caricare la sbarra.
- Ora è il momento di mettere tutto insieme. Vale a dire che da terra caricheremo la picca/barra nella giusta posizione verso le spalle. In questo momento continuiamo a ricevere la picca/barra in posizione eretta.
- Infine, ogni volta che ripetiamo il movimento, dobbiamo scendere sempre più in basso fino a raggiungere un angolo massimo di 90º.
Una volta controllato il movimento, è il momento di lasciare la picca e prendere una sbarra olimpica, a cui aggiungere chili poco alla volta. Più si caricano chili sulla sbarra, più è necessario abbassare la sbarra per poter ricevere il peso correttamente. Finché il parallelo non viene rotto durante lo squat, si tratterà di un Power Clean. Una volta rotto il parallelo, lasceremo da parte il Power Clean per eseguire un Full Clean o un Clean.
Quali sono i benefici del Power Clean?
Il Power Clean è il movimento perfetto per rimettersi in forma. Lavorando sulla forza, non solo rafforza i muscoli e riduce la percentuale di grasso corporeo, ma è anche molto benefico per le ossa, poiché il movimento viene eseguito con carichi elevati, che le rafforzano, consentendo di avere una migliore qualità di vita. Inoltre, con il Power Clean si lavora molto sulla potenza, si capisce come funziona il corpo e si aumenta la capacità di saltare e in generale di coordinare il corpo.
Perché fare il Power Clean nelle lezioni di Cross Training?
È uno dei movimenti più ripetuti negli allenamenti di Cross Training. Combinato con altri movimenti più aerobici, diventa un movimento molto completo e utile per tenersi in forma, poiché fa lavorare tutti i gruppi muscolari. Inoltre, è possibile intensificare l'esercizio nella misura in cui si è disposti a farlo. 😉
