Se siete tra coloro che ancora pensano che mangiare grassi sia dannoso per la salute o se siete confusi sul tipo di grassi da consumare, restate a leggere questo articolo e vedrete come le vostre idee si chiariranno.

Prima di iniziare, ricordiamo lefunzioni dei grassi nell'organismo:

1. La funzione strutturale permette una buona manutenzione delle membrane cellulari, necessaria anche per mantenere buoni livelli di vitamina D.
2. La funzione di trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).
3. La funzione riconosciuta di palatabilità, che rende gli alimenti più appetibili.
4. La funzione energetica, che permette di incorporare 9 kcal per grammo, che, adattata alle proprie esigenze, è importante per soddisfare tutti i macronutrienti.

Ogni giorno sentiamo termini come grassi trans, grassi saturi, grassi tossici, grassi monoinsaturi e sono sicuro che spesso li sentite generare molte polemiche. La realtà è che i grassi sono necessari per la vita e per la salute. Ogni tipo di grasso ha un "cognome", come ad esempio grasso saturo, grasso monoinsaturo.

Questi termini si riferiscono alla struttura biochimica di questi composti e, a seconda delle dimensioni di ciascuna struttura, possono avere nomenclature diverse come catena corta, catena lunga...

Detto questo, vediamo di classificarli in modo generale:

Grassi saturi

I grassi saturi sono stati evidenziati nel corso della storia da diversi studi scientifici in cui sono stati associati direttamente alle malattie cardiovascolari. Alimenti in cui possiamo trovare questo tipo di grassi: olio di cocco, carne di manzo e di maiale, pollo, pesce, tuorlo d'uovo.

Il problema si presenta quando ingeriamo questo tipo di grassi saturi in prodotti ultra-lavorati come la pasticceria industriale, l'olio di palma, lo strutto raffinato... Dobbiamo quindi valutare l'origine della nostra assunzione di grassi saturi, e sapere che sono necessari per il buon funzionamento del cervello, per il rafforzamento del sistema immunitario o per facilitare la fissazione del calcio nelle ossa...

Grassi insaturi

Classificati come:

1. Monoinsaturi, presenti in olio d'oliva, avocado, mandorle, noci, olio di sesamo, olio di girasole...
2. Polinsaturi, presenti in alimenti come l'olio di sesamo, di girasole e di soia. Si raccomanda di non utilizzarli nei cibi fritti, poiché questo tipo di grassi si ossida ad alte temperature e non è benefico per la nostra salute.

Grassi trans

Bati per lo più dall'industria alimentare. Questo tipo di grasso è il risultato dell'idrogenazione dei grassi vegetali. idrogenazione dei grassi vegetali, che consente di fabbricare prodotti alimentari che durano più a lungo.

È facile riconoscere nei supermercati i prodotti contenenti grassi trans: torte, impasti prefabbricati con ingredienti inadatti, popcorn per microonde (confezioni pronte per il riscaldamento), impasti per pizza con aggiunta di grassi trans.

Ovviamente è necessario saper leggere e interpretare le etichette nutrizionali, poiché non possiamo affermare che tutti i marchi utilizzino questo tipo di grassi, quindi vi consigliamo di leggere le etichette e di scegliere l'opzione più appropriata tra quelle proposte.

A titolo informativo, in Spagna non è obbligatorio indicare sulle etichette i grammi di grassi trans presenti in ogni prodotto. Pertanto, leggendo l'elenco degli ingredienti possiamo avere un'idea approssimativa del fatto che il prodotto contenga o meno una quantità elevata di questo tipo di grassi.

Il modo migliore per sapere che non si stanno consumando troppi grassi trans è acquistare gli alimenti e non i prodotti. Se il vostro carrello della spesa è composto per lo più da frutta, verdura, carne, pesce, legumi e latticini di buona qualità, non dovreste preoccuparvi di mangiare un prodotto di questo calibro una tantum.

Quanti grassi bisogna consumare?

Una volta raccolte queste informazioni, è necessario adattare l'assunzione di grassi alla propria situazione personale. In generale, si raccomanda che i grassi costituiscano il 20-30% della dieta, facendo attenzione che questa percentuale provenga da grassi naturali.

In generale, un adulto può facilmente raggiungere questa percentuale, che si può riassumere in 60-80 grammi al giorno. Per dare un'idea, un cucchiaio di olio d'oliva da 15 grammi contiene 15 grammi di grassi, o due etti di cioccolato ad alto contenuto di cacao da circa 16 grammi, ci fornirebbero 8 grammi di grassi.

Consigli per uno stile di vita sano

Infine, i migliori consigli che potete seguire per la vostra vita quotidiana sono:

1. Mangiare una varietà di alimenti, privilegiando gli alimenti e non i prodotti.

1. Evitare i fritti, gli arrosti molto ricorrenti e tutti i metodi di cottura in cui i grassi raggiungono temperature elevate.
2. Privilegiare l'olio extravergine di oliva, anche se alternato ad altri tipi di oli vegetali.
3. Si consiglia di acquistare olio di cocco spremuto a freddo per trarne i migliori benefici.
4. Combinare le fonti di grassi con il resto dei macronutrienti ci manterrà sazi. I grassi rallentano l'assorbimento, quindi i picchi di desiderio saranno minori e i livelli di glucosio rimarranno più stabili.
5. Muoversi ogni giorno, fare attività fisica. Questo è un punto fondamentale, perché il corpo umano è progettato per essere in movimento. Anche se la vostra vita quotidiana vi costringe a stare seduti per ore, cercate di camminare il più possibile e di fare una combinazione di attività fisica (forza, hiit, cardio...).