State pensando di iniziare il cross training?

Sebbene sia ancora uno sport minoritario, il crossfit sta raggiungendo sempre più persone. Sicuramente qualcuno intorno a voi pratica questo sport di tendenza e vi ha convinto a praticarlo. Se state pensando di dedicarvi al crossfit, ecco cosa dovete sapere.

Che cos'è il crossfit?

Il crossfit è un allenamento funzionale che combina diversi esercizi di discipline come l'atletica, il sollevamento pesi o la ginnastica, in modo vario, in un determinato periodo di tempo e ad alta intensità. L'allenamento funzionale significa che si basa sui movimenti naturali del corpo per eseguire un esercizio. Oltre a sollevare molti chili, il crossfit condiziona il corpo in modo tale da poter eseguire correttamente qualsiasi movimento e ottimizzare la forza. Nato per addestrare le forze di polizia e militari, questo sport ideato da Greg Glassman negli anni '90 ha il grande vantaggio di adattarsi a chiunque lo pratichi, indipendentemente dall'età e dalle condizioni fisiche. L'attrattiva del crossfit è che, sia che siate atleti da sempre o che vi siate appena alzati dal divano per migliorare la vostra salute fisica, potrete comunque soffrire in una classe perché l'esercizio è adattato alle vostre capacità. Sì, sì, anche i professionisti hanno difficoltà durante le prime lezioni. In altre parole, il Crossfit è uno sport per tutti.

Come funzionano le lezioni di crossfit?

Per i primi giorni, o addirittura settimane, i principianti si perdono nel box. È vero che il concetto di crossfit è già di per sé complicato da capire e se aggiungiamo materiali strani e un vocabolario in inglese, non aiuta molto. Se avete intenzione di iniziare presto a praticare il crossfit, ecco cosa dovete sapere:

La palestra si chiama Box.
L'allenatore si chiama Coach.
La lezione dura un'ora.
La lezione è divisa in tre o quattro parti:
- Riscaldamento
- Tecnica
- Lavoro di forza
- WOD o esercizio del giorno
L'esercizio del giorno può essere visualizzato sulla lavagna del box.
Tutti i WOD sono scalabili, cioè esiste una versione adatta a tutti i livelli.
Oltre alle lezioni, sono previste ore di allenamento libero chiamate Open Box.
Attenzione, se arrivate in ritardo al WOD o non rispettate le regole del Box, riceverete un'ammonizione sotto forma di burpees (in generale).
I burpees (flessioni con salto) saranno il vostro peggior incubo.

Tra le attrezzature che troverete nel Box, avrete:

Uno spazio libero con un pavimento imbottito.
Una rastrelliera o una gabbia metallica che userete per eseguire esercizi di ginnastica e sollevamento pesi.
Barre olimpiche, dischi di gomma e di metallo e serrature (da usare sempre per evitare spaventi).
Esistono tre tipi di sbarra per il sollevamento pesi: una sbarra da 6 kg utilizzata per l'allenamento tecnico (all'inizio sarà la vostra migliore amica), una sbarra da 15 kg utilizzata soprattutto dalle ragazze e una sbarra da 20 kg utilizzata soprattutto dai ragazzi.
Obiettivi sulle pareti o sul rack per fare Wall Balls (squat lanciando una palla medica).
Corde e anelli appesi al soffitto.
Materiali vari come palle mediche, palle da slam, elastici, casse, tappetini per addominali, skateboard, ecc.
Macchine: vogatori, bike assault, skierg, tapis roulant, ecc.

Infine, per le prime lezioni di crossfit è necessario essere vestiti in modo adeguato. Per il momento non è necessario indossare tutto l'equipaggiamento ufficiale dei Giochi; sarete in grado di fare crossfit posturing quando avrete imparato il vocabolario. Ciò di cui avete bisogno è:

Abiti da allenamento traspiranti (suderete molto) ed elastici: evitate i pantaloni larghi e le magliette che vi intralceranno durante gli allenamenti.
Scarpe con suola piatta: vi consigliamo di investire in scarpe da crossfit perché vi serviranno per adattarvi a tutti gli esercizi, dalla corsa al sollevamento pesi. In quest'ultimo caso, le scarpe da corsa non offrono tutta la stabilità necessaria.

Man mano che diventerete più in forma, potrete acquistare accessori che vi aiuteranno a evitare infortuni in caso di dolore (e su consiglio del vostro allenatore o fisioterapista):

Raccomandazioni per iniziare il cross training

Frequentare le lezioni di tecnica per imparare i movimenti di base.
Seguite sempre le istruzioni del vostro allenatore e ascoltate il vostro corpo. Entrambi sono saggi e vi guideranno nei primi giorni di sofferenza.
Riscaldatevi bene per attivare i muscoli e non saltate lo stretching finale. Il vostro corpo vi ringrazierà.
Prendetevi cura della vostra dieta. Il crossfit è uno sport impegnativo ed è necessario nutrire il proprio corpo in modo adeguato per poter essere all'altezza delle lezioni.
Consultate un dietologo sportivo prima di rimpinzarvi di frullati proteici. È in gioco la vostra salute.
Rivolgetevi a un fisioterapista se avvertite disturbi o dolori.

E, soprattutto, non confrontatevi con voi stessi. I confronti sono odiosi, soprattutto nel crossfit. Il bello del crossfit è che si compete con se stessi, quindi dimenticatevi degli altri. L'importante è che siate consapevoli dei vostri progressi e che vi prefiggiate obiettivi piccoli e raggiungibili. Per questo vi consigliamo di tenere un diario di allenamento per registrare i vostri tempi. Vedrete come vi tirerà su di morale nei giorni in cui vi sentite giù.

Lessico del crossfitter per i principianti

Ripassiamo le parole del crossfit che leggerete e sentirete nel box. Se dopo un mese tutto vi sembra ancora greco, è normale. A poco a poco ci prenderete la mano.

WOD (Workout Of The Day ): Si tratta di un esercizio che cambia ogni giorno, in modo che né il corpo né la mente si annoino durante la lezione.
Box: palestra dove si pratica il crossfit.
Rack: gabbia dove si eseguono esercizi di ginnastica.
AMRAP (As Many Repetitions As Possible ): modalità di esercizio che consiste nell'eseguire ripetizioni di movimenti in modo continuo fino al termine del tempo stabilito.
EMOM (Each Movement On the Minute ): forma di esercizio che consiste nell'eseguire ripetizioni di un movimento ogni minuto per un periodo di tempo definito.
For Time: modalità di esercizio che consiste nell'eseguire il WOD fino a completarlo entro il tempo stabilito.
Time Cap (tempo limite): tempo limite per l'esecuzione dell'esercizio nella modalità scelta.
Clean & Jerk (due tempi): movimento di sollevamento pesi che combina un carico da terra alle spalle e un affondo con bilanciere in alto.
Snatch: movimento di sollevamento pesi che consiste nel sollevare la sbarra in alto in un unico movimento con una presa larga.
Dumbbell: manubri.
Box Jump: salto con la scatola.
Deadlift (D.L.): sollevamento di carichi morti.
Double Unders (D.U.): doppi salti mortali.
Handstand Push Up (H.S.P.U.): flessioni.
Over Head Squat (O.H.S): squat con la sbarra sopra la testa.
Kettlebell: kettlebell.
Squat: squat
Push Press: movimento che consiste nel lanciare il bilanciere dalle spalle sopra la testa (diverso dal jerk).
Thrusters: movimento che consiste in uno squat con il bilanciere sulle spalle e nel lancio sopra le spalle.
Push Up: flessione.
Pull Up: trazioni.
Muscle Up: trazioni sollevando il corpo sopra la barra del rack.
Knees to elbow: sul rack, sollevare le ginocchia fino ai gomiti.
Piedi alla sbarra: sul rack, sollevare i piedi verso la sbarra.

E così via. Se state pensando di dedicarvi al crossfit, fateci sapere perché nei commenti. Buona rigidità! ;)