Che cos'è la dieta chetogenica dieta chetogenica?
La dieta chetogenica dieta chetogenica è un tipo di dieta ad alto contenuto di grassi, moderato contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati. Il termine chetogenica significa che nell'organismo viene prodotta una sostanza chimica, chiamata chetoni (Cheto= chetoni, genesi=produzione). I corpi chetonici saranno utilizzati come substrato energetico nella produzione di ATP, attraverso la via della fosforilazione ossidativa. Perché l'organismo arriva a questa situazione? Per diversi motivi:- Mancanza di disponibilità ottimale di carboidrati
- Ossidazione degli acidi grassi liberi (provenienti dalla dieta o dal tessuto adiposo)
- Degradazione degli aminoacidi chetogenici
La dieta fa ingrassare o dimagrire? cheto?
Si è diffuso il mito che una dieta chetogenica dieta chetogenica ci aiuti a perdere peso. Ma cosa succede davvero con questa dieta? cosa succede davvero con questa dieta? Innanzitutto, è bene chiarire che la perdita di peso si verifica solo quando il bilancio energetico è negativo . il bilancio energetico è negativocioè quando l'organismo spende più kcal di quante ne assuma con l'alimentazione. Con la dieta chetogenica consumiamo proteine e grassi in percentuale maggiore rispetto ai carboidrati, che avranno un ruolo minore nella nostra dieta. I grassi e le proteine hanno la caratteristica di rimanere più a lungo nello stomaco, producendo così maggiore sazietà a lungo termine. Le proteine e i grassi attivano la colecistochininache è uno dei più potenti soppressori dell'appetito. Mangiando meno carboidrati, si riduce la probabilità di ipoglicemia, con conseguente maggiore controllo dell'appetito. Aumento della termogenesi indotta dagli alimenti, ovvero l'energia necessaria all'organismo per elaborare il cibo. In questo caso, l'aumento delle proteine nella nostra dieta porta a un maggiore dispendio calorico giornaliero. Tutto ciò può contribuire alla perdita di grasso e all'aumento della massa muscolare, a condizione che la dieta sia ben regolata, con un calcolo corretto delle kcal, e che si esegua un allenamento di forza.Allenamento incrociato e dieta cheto?
Naturalmente è possibile. Ci sono atleti che seguono diete molto diverse (vegana, paleo, keto, ecc.), keto...) e ottengono buoni risultati. Bisogna essere coerenti con i cambiamenti che si verificano nel proprio metabolismo, e se è necessario assumere integratori, come nel caso della dieta chetodi solito vengono prescritti minerali come il sodio e il potassio. La differenza tra carboidrati e grassi è che di HC possiamo accumulare un centinaio di grammi (limitati), rispetto ai grassi, che hanno una grande capacità di stoccaggio. P er questo motivo, con questa dieta si cerca di far sì che l'organismo possa utilizzare queste riserve di grasso. Se si pratica regolarmente il crossfit, una fase della dieta chetogenica può aiutare a far sì che il corpo utilizzi i grassi a scopo energetico, a migliorare la flessibilità metabolica e a perdere grasso corporeo. Ma se il deficit di carboidrati è prolungato, si riduce il glicogeno muscolare e quindi per gli sport ad alta intensità, come ad esempio il Crossfit, può essere un problema. come il Crossfit, può essere controproducente. Circa soprattutto se ci si trova in una fase in cui gli allenamenti sono molto impegnativi. Esistono numerosi studi scientifici che confrontano gruppi di atleti nelle stesse condizioni di allenamento, ma con diete diverse. Negli atleti che seguono una dieta chetogenica dieta chetogenica di solito non si registra alcuna perdita di forza o potenza massimale. In questo caso, si utilizza la fosfocreatina, che è ancora presente in questa dieta. A lungo termine, circa 12 settimane, si nota una perdita di grasso, ma senza un calo delle prestazioni. Si tratta quindi di una buona opzione per perdere un'alta percentuale di grasso. In termini di guadagno di massa muscolareci sono differenze tra i gruppi di atleti studiati. Abbiamo trovato letteratura scientifica in cui il gruppo che segue una dieta chetogenica perde più grasso, ma l'aumento della massa muscolare, anche se positivo, è minore rispetto al gruppo che segue una dieta ad alto contenuto di carboidrati. Si può quindi parlare di un guadagno di massa muscolare tendenzialmente più lento, o meno efficiente. Bisogna capire che ogni contesto è molto personale, in quanto ci sono numerosi fattori da tenere in considerazione in una persona, compreso il modo in cui si allena. Ciò non significa che questo tipo di dieta non possa funzionare per voi o che non sia l'opzione migliore. Ovviamente possiamo trovare persone che seguono una dieta chetogenica che ottengono risultati incredibili. Si tratta infatti di un campo di ricerca in cui c'è ancora molto da scoprire e dove ogni giorno emergono nuove conclusioni. In conclusione, e a titolo di opinione, consigliamo di inserire un periodo di dieta chetogenica se la persona è interessata a nuove sfide o obiettivi, ma per i periodi di alta prestazione o di preparazione ai test, consigliamo una dieta ricca di carboidrati. Inoltre, siamo fermamente convinti che il cibo vada gustato e una dieta chetogenica può portare a sentirsi molto limitati, con i rischi che ciò comporta per la mente. Pertanto, seguire uno stile di vita chetogenico per lungo tempo fa perdere molti dei benefici di tuberi, frutta, cereali, verdure...
Quanti carboidrati devo mangiare?
Per entrare in chetosi, molte variabili giocano un ruolo importante e la flessibilità metabolica è una di queste. Alcune persone che assumono più carboidrati di altre riescono a entrare in chetosi senza difficoltà. Per arrotondare, si parla di 50-60 grammi di carboidrati, un numero che va adattato alla propria situazione personale.Posso assumere creatina in chetosi?
Questa è una domanda molto frequente nelle consultazioni. La risposta è sì, non interferisce affatto e vi aiuterà sicuramente negli allenamenti. Quando il corpo si sta adattando a questa dieta, è molto normale avvertire mal di testa, meno energia, confusione, vertigini... Per questo motivo, affidatevi alla creatina, che è uno degli integratori più studiati e con grandi benefici.L'importanza del riposo
Una volta che la dieta e l'allenamento sono sotto controllo, non bisogna lasciarsi sfuggire il riposo. Chi dorme in media 5-6 ore ha risultati peggiori nell'allenamento e nel miglioramento della composizione corporea rispetto a chi dorme in media 8 o più ore al giorno. Quando manca il sonno, si verificano una serie di alterazioni nel nostro organismo:- Aumento dell'appetito, che fa assumere più kcal di quelle realmente necessarie. I risultati possono essere compromessi.
- Allenamento meno efficace, quindi si può perdere massa muscolare e non vedere alcun progresso.
- Si tende a desiderare prodotti più appetibili (molto dolci o salati), il che può portare a scegliere alimenti di qualità inferiore.
- Sbalzi d'umore e decisioni peggiori. Quando si inizia una dieta chetogenica, è normale che all'inizio sia uno stress per l'organismo limitare alcuni alimenti, quindi se si ha anche una notevole mancanza di riposo, gli sbalzi d'umore sono più evidenti e quindi si possono prendere decisioni peggiori.
