Questo è il cluster, il movimento di cross training per eccellenza che si esegue con il bilanciere. Vi spieghiamo come si esegue e le sue progressioni.
Che cos'è il cluster?
Il cluster è un movimento eseguito nel cross training. È composto da due movimenti, entrambi molto utilizzati nell'allenamento con i pesi. Questi movimenti sono:
- Squat clean o squat caricato. A Prima di tutto, per eseguire un cluster è necessario eseguire uno squat clean, cioè uno squat clean con uno squat. È importante notare che la sbarra deve essere ricevuta nello squat, perché il cluster sia un cluster. Questa è la regola principale di questo movimento.
- Thruster. In secondo luogo, subito dopo il carico di squat che abbiamo appena eseguito, dobbiamo eseguire un thruster. Cioè, dalla posizione di squat in cui abbiamo ricevuto la sbarra, dovremmo salire con tutta la forza che abbiamo fino a portare la sbarra, in verticale, sopra la nostra testa.
Un cluster inizia sempre con la sbarra a terra, a differenza del thruster, che inizia con la sbarra appoggiata sulle spalle in posizione di rack. Pertanto, il primo thruster che eseguiamo sarà sempre un cluster.
Come eseguire un cluster passo dopo passo
Per prima cosa, la sbarra deve essere appoggiata a terra. Da lì, in posizione di partenza, estendiamo i fianchi in verticale e scivoliamo rapidamente sotto la sbarra, prendendola sulle spalle in posizione di squat.
Senza fermarsi, il passo successivo sarà quello di spingere la sbarra verso l'alto, sfruttando la potenza generata dalle gambe e seguendo l'inerzia della sbarra fino a portarla sopra la testa con le braccia completamente distese.
Se vogliamo rifare un cluster, cioè ripartire con la sbarra da terra e ripetere l'intero movimento, dobbiamo abbassare la sbarra molto vicino al nostro corpo fino a toccare il suolo, e da lì ripartire dall'inizio.
Nel caso in cui volessimo continuare con un thruster, come abbiamo detto prima, non sarebbe necessario portare la sbarra alla posizione di partenza. Basta tornare alla posizione di squat e portare nuovamente la sbarra sopra la testa.
Benefici del cluster
Il cluster è un movimento perfetto per lavorare sulla forza e sulla potenza.
È un movimento in cui sono coinvolti i principali gruppi muscolari del corpo, sia nella parte inferiore sia in quella superiore. parte inferiore del corpoda cui proviene tutta la potenza di partenza; alla parte superiore del corpo, dalla corpo superioreche sfrutta l'inerzia del precedente per terminare con la sbarra sopra la testa.
Il nucleosvolge un ruolo molto importante in questo movimento. Un core forte fornisce stabilità in modo che durante l'esecuzione del movimento il corpo si muova in un unico blocco e tutta la forza sia applicata nella stessa direzione.
Tra i principali muscoliche lavorano con questo movimento sono:
- Hamstrings
- Quadricipiti
- Muscoli del polpaccio
- Natiche
- Femorali
- Deltoidi
- Trapezi
- Addominali
- Lombari
Come potete vedere, i cluster sono un esercizio molto completo che ci aiuterà a mantenerci in forma grazie a tutti i gruppi muscolari che allena. E voi, preferite i cluster o i thruster? Vi leggiamo nei commenti!
