Sia le trazioni che i sollevamenti richiedono una presa forte per poter sostenere il peso del corpo o sollevare un carico pesante. Pertanto, la debolezza della presa può essere un fattore limitante in questi tipi di esercizi.
Se la presa è debole, la persona può avere difficoltà ad aggrapparsi alla sbarra durante una trazioni o a tenere una sbarra carica nel deadlift. Inoltre, se la forza della presa è insufficiente, può aumentare il rischio di lesioni, poiché la persona può perdere il controllo del carico o scivolare.
Pertanto, è importante lavorare su è importante lavorare sul rafforzamento della forza della presa per migliorare le prestazioni in questi esercizi e ridurre il rischio di lesioni.. A tale scopo si possono utilizzare esercizi specifici per la presa, come la presa a tenaglia o l'arrampicata su roccia, oppure eseguire esercizi composti che prevedono una presa forte, come il sollevamento pesi o il canottaggio con manubri.
Perché allenare la forza della presa?
Una buona forza di presa significa meno sforzo quando si tratta di spostare pesi o il proprio peso, cioè siamo più efficienti e possiamo fare di più con meno sforzo, saremo più efficienti e riusciremo a fare più ripetizioni.
Una forte forza di presa aiuta a prevenire i tipici infortuni al polso e al gomito. lesioni tipiche del polso e del gomito, come il "gomito del tennista".
Esercizi che aiutano a migliorare la forza della presa
I muscoli dell'avambraccio, dei polsi e delle dita lavorano insieme per ottenere una buona presa ed è quindi importante stimolare i muscoli dell'avambraccio, dei polsi e delle dita.È quindi importante stimolare queste aree direttamente con esercizi isolati o indirettamente con esercizi complessi per migliorare la forza della presa.
Esercizi isolati (diretti) che mirano specificamente alla muscolatura dell'avambraccio, dei polsi e delle dita possono essere efficaci per migliorare la forza della presa. Alcuni esempi di esercizi isolati sono
- Curl di polso con manubri.
- Estensioni del polso con manubri.
- Sollevamenti delle dita con manubri.
Oltre agli esercizi isolati, è importante anche includere esercizi complessi (indiretti) che fanno lavorare indirettamente la muscolatura dell'avambraccio, dei polsi e delle dita. Alcuni esempi di esercizi complessi sono
- Sollevamento pesi.
- Voga con bilanciere.
Appesi alla sbarra
"Appendere alla sbarra è un esercizio semplice ma efficace che può aiutare a migliorare la forza della presa, i muscoli delle braccia, delle spalle e della schiena. forza di presa, muscoli delle braccia, delle spalle e della schiena. Per eseguire questo esercizio è sufficiente trovare una barra alta che permetta di appendersi senza toccare il suolo.
Quando si esegue questo esercizio, assicurarsi di mantenere una buona postura e di attivare i muscoli della schiena e delle spalle per evitare lesioni e massimizzare i benefici dell'esercizio.
Camminata del contadino
La "camminata del contadino è un esercizio che consiste nel portare e camminare con un peso in entrambe le mani, simulando il compito di trasportare oggetti pesanti. Questo esercizio è molto efficace per migliorare la forza della presa, la muscolatura delle braccia, delle spalle e della schiena e può essere utile per migliorare l'equilibrio e la stabilità.e può essere utile anche per migliorare l'equilibrio e la stabilità. equilibrio e stabilità.
Piastra Pinch Flip
Il "plate pinch flip o "plate pinch flip" è un esercizio che serve a migliorare la forza della presa e la muscolatura dell'avambraccio. forza della presa e della muscolatura dell'avambraccio.. Questo esercizio si esegue con dischi ponderati.
È importante ricordare che, quando si esegue questo esercizio, bisogna assicurarsi di mantenere una buona postura e di attivare i muscoli dell'avambraccio e delle dita per evitare lesioni e massimizzare i benefici dell'esercizio. È inoltre importante iniziare con un peso gestibile e progredire gradualmente per evitare lesioni o sovraccarichi.
Voga supina
Il "vogatore supino" è un esercizio di allenamento per la forza è un esercizio di forza che si concentra sui muscoli della schiena e della parte superiore della schiena. dorsali e delle braccia, in particolare il latissimus dorsi e il bicipite. Questo esercizio si esegue utilizzando un bilanciere o dei manubri e una panca per i pesi.
Sollevamento verticale
Il "deadlift è un esercizio di forza che agisce sui muscoli della muscoli della schiena, i glutei, i tendini del ginocchio e i muscoli della catena posteriore del corpo. Si esegue sollevando un bilanciere carico dal pavimento a una posizione eretta con le braccia dritte e le gambe distese.
Un accessorio che vi aiuterà a concentrarvi sulla presa invece di preoccuparvi di farvi male alla schiena è la cintura lombare Picsil. Ricordate che per eseguire un deadlift con una tecnica corretta è necessario avere un core forte e una cintura naturale.
Cosa evitare per migliorare la presa
Per migliorare la presa, ci sono alcune cose da evitare. Ecco alcune raccomandazioni:
- Evitare la presa mista: la presa mista, in cui una mano tiene la sbarra con il palmo verso l'alto e l'altra con il palmo verso il basso, aiuta a tenere meglio la sbarra, ma impedisce di sviluppare una presa forte. Inoltre, può aumentare il rischio di squilibrio muscolare e di lesioni al braccio con il palmo rivolto verso il basso.
- Evitare la falsa presa: la falsa presa, nota anche come presa ad uncino, in cui le dita avvolgono la sbarra e vengono poi tenute in mano, può essere efficace per il sollevamento pesi olimpico, ma può causare dolore e lesioni alle dita.
- Evitare il sovrallenamento.
- Evitare la mancanza di variazioni negli esercizi di presa.
Ricordate che per migliorare la presa è importante allenare mani, dita, polsi e avambracci in modo specifico e vario.
