"Il Murph è un allenamento ad alta intensità che si svolge solitamente in un box o in una palestra. Prende il nome dal tenente Michael Murphy, un ufficiale della Marina statunitense ucciso in azione durante la guerra in Afghanistan nel 2005.

Questo allenamento impegnativo e popolare consiste nel correre un miglio (1,6 km), seguito da 100 flessioni, 200 addominali e 300 squat, per poi correre un altro miglio. Di solito i partecipanti eseguono l'allenamento con un gilet di 9 kg, che aumenta ulteriormente l'intensità dell'esercizio. Anche se questa è la teoria, esistono molti adattamenti di questo allenamento che lo rendono adatto a quasi tutti i livelli.

"Il Murph è un allenamento molto impegnativo che richiede una buona preparazione fisica e mentale per essere completato. È una forma di allenamento popolare all'interno della comunità pugilistica e viene spesso utilizzato come prova di resistenza e determinazione.

Quando si svolge il MURPH?

Negli Stati Uniti, dove il "Murph" è nato, è diventato una tradizione popolare che si svolge nel fine settimana del Memorial Day (ultimo lunedì di maggio).

Il Memorial Day è un giorno festivo negli Stati Uniti che onora gli uomini e le donne morti durante il servizio nelle forze armate del Paese. Il tenente Michael Murphy, in onore del quale l'allenamento "Murph" prende il nome, è morto durante la guerra in Afghanistan nel 2005 mentre guidava la sua squadra in missione.

Per questo motivo, molte palestre e comunità di allenamento negli Stati Uniti inizialmente, e in tutto il mondo oggi, eseguono il "Murph" nel Memorial Day per onorare la memoria di Murphy e di tutti coloro che hanno sacrificato la propria vita per il loro Paese.

In cosa consiste il MURPH WOD?

Eseguire i seguenti esercizi nel minor tempo possibile:

• 1,6 km di corsa
• 100 trazioni
• 200 flessioni
• 300 Air Squat (Squat ad aria )
• 1,6 km di corsa

*Questo WOD in RX viene eseguito con un gilet pesato da 9 kg o 6 kg.

Questo WOD è disponibile solo per pochi e dobbiamo essere consapevoli dei limiti e del livello di ognuno di noi, quindi vi offriamo diverse versioni scalate in dettaglio che possono permettervi di rendere questo allenamento adatto a ciascuno di voi:

MURPH è adatto a qualsiasi livello?

Dopo aver visto nella sezione precedente cosa comporta l'allenamento "Murph", abbiamo visto che si tratta di un allenamento ad alta intensità che può essere molto impegnativo per persone con diversi livelli di forma fisica. Ecco alcuni adattamenti che possono essere apportati per renderlo accessibile a diversi livelli:

1. Per i principianti: Se siete alle prime armi con l'allenamento ad alta intensità, potete ridurre il numero di ripetizioni per ogni esercizio e fare solo una distanza di corsa più breve. Ad esempio, si possono fare 50 flessioni, 100 addominali e 150 squat e correre mezzo miglio invece di un miglio intero. È possibile eseguire l'allenamento anche senza gilet zavorrato.

2. Per gli intermediSe avete già un po' di esperienza nell'allenamento ad alta intensità, ma non siete sicuri di poter completare l'intero "Murph", potete eseguire la routine in più fasi. Ad esempio, si possono dividere le ripetizioni di ogni esercizio in due o tre serie, con brevi pause tra una serie e l'altra. Si può anche scegliere di correre una distanza più breve.

3. Per i corridori esperti: Se siete fisicamente in forma e cercate una sfida, potete aggiungere altro peso al gilet e/o aumentare la distanza di corsa. Si può anche cercare di completare l'intero "Murph" il più velocemente possibile, oppure provare a farlo senza pause significative tra gli esercizi.

In ogni caso, qualunque sia il vostro livello, è importante ascoltare il vostro corpo e fare adattamenti adeguati al vostro livello di forma. Questo è essenziale per evitare lesioni e massimizzare i benefici dell'allenamento.

Di quale attrezzatura ho bisogno per allenare il Murph?

Per prepararsi a questo allenamento ad alta intensità si consiglia il seguente equipaggiamento:

- Abbigliamento da allenamento: abbigliamento comodo e traspirante.

- Gilet appesantito: il gilet appesantito ha normalmente una capacità di carico di 9 kg, ma ognuno può adattarlo al proprio livello. Scoprite i diversi gilet ponderati di picsil.

- Pads per una presa migliore: per avere una presa migliore quando ci si allena alla sbarra, si consiglia di utilizzare i pads che si ritengono più comodi e aderenti. Scoprite la gamma di calibri picsil

- Abmat: l 'Abmat è un cuscinetto di schiuma utilizzato per sostenere la schiena durante gli addominali.

- Cronometro o orologio: un cronometro o orologio è utile per tenere traccia del tempo di allenamento e misurare i progressi.

Ricordate che il "Murph" è un allenamento intenso e impegnativo, quindi è importante assicurarsi di avere l'attrezzatura giusta e di essere preparati fisicamente e mentalmente prima di iniziare.